طرق لتغيير طريقة تفكيرك من أجل إنقاص الوزن بشكل أفضل
بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر فقدان الوزن تحديًا كبيرًا. إذا كان فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، فلن يكون هناك الكثير من الأنظمة الغذائية والأساليب للاختيار من بينها. كل نظام غذائي واستراتيجية إنقاص الوزن لها مزاياها وعيوبها ، ولكن لكي تنجح أي منها حقًا ، عليك أن تصحح عقلك.
بكل بساطة ، تقول سارة ريهم ، أخصائية التغذية المسجلة لدى أورلاندو هيلث في فلوريدا : "بدون العقلية الصحيحة ، ستكون رحلة إنقاص الوزن أكثر صعوبة وستكون أهدافك أكثر صعوبة" .
تضيف كاثرين سميرلنغ ، وهي معالج عائلي مقيمة في مدينة نيويورك: "تغيير طريقة تفكيرك حول كيفية إنقاص الوزن هو العامل الأكبر في فقدان الوزن ". "لا يمكننا تحويل ثقلنا من الخارج دون أن ندرك التصميم الداخلي الصحيح والنية".
لسوء الحظ ، يحاول معظم الناس إنقاص الوزن وهم في أسوأ حالة ذهنية ممكنة: الرغبة في "إصلاح" أنفسهم. إنهم يقفزون إلى النظم الغذائية وخطط التمرين عندما يشعرون بالفزع أو الاشمئزاز من أنفسهم ، وفي نفس الوقت يقرصون نقاط "المشاكل" الخاصة بهم ، ويطلقون على أنفسهم اسم "الدهون" ويشعرون تمامًا بأنهم أقل من . إنهم مهووسون بالنتائج ، ويركزون على كيفية إنقاص الوزن بسرعة وغيرها من الحلول السريعة ويفقدون رؤية الاستدامة وحتى الصحة .
يقول الدكتور كيفين كامبل ، طبيب القلب في هيلث فيرست في ملبورن ، فلوريدا: "هذا النوع من التفكير يمكن أن يكون مدمرًا". "بدلاً من التركيز على الفوائد التي يمكن أن تأتي من فقدان الوزن - مثل صحة أفضل ، وحياة أطول ، والمزيد من الاستمتاع بالأنشطة اليومية والوقاية من مرض السكري وأمراض القلب - يركز هؤلاء الأشخاص على الأفكار السلبية. في نهاية المطاف ، تؤدي العقلية السلبية إلى الفشل ".
غيّر طريقة تفكيرك من أجل نجاح النظام الغذائي
نعم ، إن تغيير موقفك من فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالشعور بالسعادة ؛ إنه يتعلق بالنتائج. في الواقع ، يُظهر بحث من جامعة سيراكيوز أنه كلما كانت النساء غير راضيات عن أجسادهن ، زاد احتمال تجنبهن للتمارين الرياضية. إن مجرد التفكير في أنك تعاني من زيادة الوزن يتنبأ بزيادة الوزن في المستقبل ، وفقًا لبحث عام 2015 نُشر في المجلة الدولية للسمنة.
يؤكد علماء النفس على أن الطريقة التي ترى بها نفسك وهويتك الأساسية تتنبأ بأفعالك: انظر لنفسك على أنك تعاني من زيادة الوزن ، أو تنفر من ممارسة الرياضة أو لا تستحق ، وستتصرف وفقًا لذلك. ومع ذلك ، قد تلعب البيولوجيا دورًا أيضًا .
أظهرت العديد من الدراسات أن هرمون التوتر ، الكورتيزول ، الذي تفرزه الغدد الكظرية في كل مرة تنزل فيها على نفسك أو تقلق بشأن كيفية قياسك على الميزان ، يزيد من توزيع الدهون حول البطن .
نصائح لفقدان الوزن بشكل أفضل
لحسن الحظ ، العقل شيء مرن. اتبع هذه النصائح الـ 15 المعتمدة من الخبراء لتغيير طريقة تفكيرك ، وجعل جهودك لفقدان الوزن أكثر صحة وسعادة وفعالية.
- اكتشف لماذا.
- ركز على التعليم.
- تدرب على اتخاذ القرارات الواعية.
- غيّر أهدافك.
- انجذب إلى الإيجابية.
- احصل على نصيحة جيدة من مصادر مؤهلة.
- أعد التفكير في المكافآت والعقوبات.
- خذ نفس.
- تخلص من التقويم.
- تعرف على أفكارك المتعبة.
- إبعاد التفكير الكل أو لا شيء.
- لا تخطو على الميزان.
- تحدث إلى نفسك كما لو كنت صديقًا.
- تفقد عقلية "الأطعمة الجيدة أو السيئة".
- ركز على ما يمكن تحقيقه.
اكتشف لماذا
عند محاولة إجراء تغييرات ذات مغزى ودائم على العادات ، بما في ذلك تلك التي ستحتاج إلى تغييرها لتصبح ناجحًا في اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى فحص دوافعك ، كما تقول ناتاشا فاني ، وهي طبيبة طبيعية مرخصة ، وعالمة فيزيولوجيا التمارين ومديرة النشاط البدني في نيوتوبيا ، شركة صحية مقرها تورونتو تركز على الوقاية من الأمراض المزمنة من خلال تغيير العادات المستدامة.
توصي فاني بـ "أن تكون حقيقيًا مع نفسك" وتقبل "النجاح سيتطلب إجراء تغييرات على نمط حياتك . هل أنت مستعد لإجراء هذه التغييرات والقيام بما هو ضروري لتحقيق فقدان وزن صحي ومستدام؟ " إنقاص الوزن بطريقة صحية يعني أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي.
يقول الدكتور جيسون دوسشر ، كبير المسؤولين الطبيين في MOBE ، وهي شركة حلول صحية موجهة مقرها مينيابوليس ، أن "التغيير السلوكي يبدأ بمعرفة ما تريد والالتزام بهذا المسار."
للقيام بذلك ، “تتطلب الخيارات الصحية التحضير والممارسة وتوقع الحواجز. يمكن أن يؤدي الخضوع لأشكال مختلفة من التخريب إلى وقوع أخصائيو الحميات في دائرة خطيرة - وهو سبب رئيسي لفشل النظم الغذائية ".
بدلاً من ذلك ، "ربط أهدافك بشيء تهتم به بشدة يمكن أن يساعدك في جعل أهداف إنقاص الوزن أولوية" ، كما يقول ريهم.
التركيز على التعليم
يقول لورانس لوفيل ، مستشار الصحة العقلية المعتمد في مدينة نيويورك ومؤسس Breakthrough Solutions ، إنه "من المفيد جدًا فهم كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على جسمك وكيف تؤثر التمارين المختلفة على جسمك أيضًا. يعد تكييف عقلية لمعرفة المزيد عن عافيتك البدنية ممارسة مفيدة للغاية ".
ويلاحظ دوسير أن "تأسيس عادات صحية مستدامة هو عملية يقوم بها شخص كامل وتتأثر أيضًا بالنوم والعوامل الخارجية مثل الحياة الاجتماعية والتوتر ".
مارس صنع القرار الواعي
يلاحظ دوسير أن "فهم الدور السلوكي الذي تلعبه الوجبات في حياتنا يساعد في تحديد الخيارات التي نتخذها ونمارسها. تحدد هذه الاختيارات النجاح على المدى القصير والطويل مع النظم الغذائية ".
على سبيل المثال ، الأكل الواعي ، أو الأكل الحدسي ، هو طريقة لتناول الطعام تحاول فهم أنماط الأكل وعواطفك بشكل أفضل. ستساعدك مراقبة وتسجيل المشاعر حول اختياراتك الغذائية على إنشاء اتصال واعي بين أفكارك وقراراتك ، وفهم بشكل أفضل سبب وصولك إلى الخيارات غير الصحية في المقام الأول.
تغيير أهدافك
قد يكون فقدان الوزن نتيجة لذلك ، لكن لا ينبغي أن يكون الهدف. بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون أهدافك صغيرة ومستدامة وتحكم عليها بالكامل ، كما يقول بول هوكيماير ، المعالج النفسي السريري والاستشاري في مدينة نيويورك والمدير المؤسس لشركة Drayson Mews International.
على سبيل المثال ، قد يكون الهدف المعقول والواقعي هو تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار اليوم.
ماذا عن ثماني ساعات من النوم ؟ هل أدخلتهم؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تحديد هدف آخر من قائمتك.
يقول أندرياس ميكايليدس ، رئيس قسم علم النفس في Noom ، التطبيق والبرنامج الشائع لتغيير السلوك وفقدان الوزن ، إن تحقيق الأهداف الكبيرة أمر رائع ، لكن معالجتها قد يكون أمرًا مربكًا. "بدلاً من ذلك ، حاول تقسيم هدفك الكبير إلى مهام أصغر يمكن تحقيقها."
القاعدة الأساسية الجيدة هي وضع أهداف SMART :
- محدد.
- قابل للقياس.
- يمكن تحقيقه.
- واقعي.
- مقيدة زمنيا.
"إذا كان هدفك هو الاستيقاظ كل صباح للجري ، ولكنك لم تركض منذ وقت طويل ، فابدأ بمجرد الاستيقاظ في الصباح في وقت مبكر أو المشي بدلاً من الجري. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين. فكر في كل مهمة على أنها لبنة أساسية - فالبدء بخطوات صغيرة يمكن أن يؤدي إلى تغييرات كبيرة ، "كما يقول.
تضيف سامانثا كوشرين ، أخصائية تغذية مسجلة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس ، أنه إذا لم تكن مستعدًا لإجراء بعض التغييرات التي تحتاجها من أجل إنقاص الوزن ، فابحث عن تغييرات أبسط يمكنك إجراؤها على نطاق صغير. الزيادات. "على سبيل المثال ، إذا كنت ميتًا ضد تغيير طعامك - على الرغم من أن بعض التغييرات في عادات الأكل قد تحدث فرقًا في إنقاص الوزن - فقد نناقش طرقًا لتحسين أجزاء أخرى من نمط الحياة مثل الحركة أو النوم."
يقول ريهم إنه من المهم أيضًا الاحتفال عندما تصل إلى علامة فارقة وعندما تحقق الأهداف الأصغر التي حددتها ضمن أهدافك الأكبر. "من الصعب أن تظل مركزًا وتحافظ على الدافع لهدف كبير لن يتحقق لعدة أشهر أو حتى سنوات" ، كما تقول. "على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، فعند تحقيق هذا الهدف خلال الأسبوع ، كافئ نفسك بقراءة كتاب جديد أو حمام ساخن. يجب ألا تتعارض مكافآتنا مع التغييرات التي نجريها ".
انجذب إلى الإيجابية
يقول سميرلينغ: "أحط نفسك بأشخاص إيجابيين". القيام بذلك يوفر لك بيئة مشجعة وصحية عاطفياً للاستثمار في نفسك.
"لا تخف من طلب المساعدة أو الدعم" ، تضيف إميلي هاتشينز ، أخصائية تحسين الأداء ومقرها شيكاغو ، ومدرب Nike Master ، و Nike + Run Coach وصاحبة On Your Mark Coaching and Training. من المفيد تضمين صديق أو شريك أو مدرب لمساعدتك في أن تظل مسؤولاً.
احصل على مشورة جيدة من مصادر مؤهلة
يقول دوسشر: "يمكن للنصائح من اختصاصيي التغذية وخبراء التغذية أن تحدث فرقًا كبيرًا في فهم أفضل ما يناسبك شخصيًا ، بل إن بعض الخيارات متاحة من خلال خطة الرعاية الصحية لصاحب العمل". يمكن أن يكون فقدان الوزن رحلة شخصية للغاية ، لذلك من المهم التعرف على ما يناسبك.
يلاحظ دوسير أنه "لا توجد طريقة واحدة صحيحة أو خاطئة لطلب الدعم عندما يتعلق الأمر بجهود إنقاص الوزن ، حيث أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة لخدمة مصالحهم الخاصة على أفضل وجه."
يمكن أن تشمل الموارد لأخصائيي الحميات ما يلي:
- أدلة على الإنترنت.
- نصيحة من طبيبك.
- خيارات الدعم من خلال فوائد العافية في العمل.
- ركزت الكتب التعليمية على مبادرات فقدان الوزن والنظام الغذائي .
لا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن أو أفضل برنامج لفقدان الوزن يناسب الجميع. ويقول ريهم ، وكن حذرًا من الواعدين بفقدان الوزن بسرعة. "تعد العديد من الأنظمة الغذائية وخطط إنقاص الوزن بتخفيضات كبيرة في الوزن في غضون أسابيع وتتطلب تغييرات شديدة في النظام الغذائي ونمط الحياة." ومع ذلك ، "الأشخاص الذين يفقدون الوزن بزيادات صغيرة (1 إلى 2 رطل في الأسبوع) مع تغييرات قابلة للمحافظة على نمط حياتهم يميلون إلى الحصول على وقت أسهل في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل."
إذا كنت تجد صعوبة في تحقيق النجاح ، أو إذا كنت غير مرتاح أو تشعر بالهزيمة ، فحاول اللجوء إلى أحد هذه الموارد للحصول على الخبرة والإرشاد. وإذا كنت بحاجة إلى التحدث عن أي قضايا أعمق ، " يمكن للمعالج أن يكون مؤتمنًا ، ويساعد في معالجة تلك العقبات التي تعيق التقدم ويحدد طرقًا إيجابية لتغيير العادات غير الصحية" ، كما يقول دوسشر.
يضيف مايكليدس أنه إذا كان لديك "تجارب سابقة مع اضطراب الأكل ، بما في ذلك القلق الشديد بشأن الأكل أو عادات التمارين غير الصحية" ، فقد يكون من الجيد طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.
وبالمثل ، إذا كنت تعاني من "صورة الجسد ، وتشعر بالحاجة إلى إنقاص الوزن ولكنك لا تفهم تمامًا السبب أو تحتاج ببساطة إلى لوحة صوتية أثناء محاولتك إجراء هذا التغيير" ، فقد يكون اختصاصي الصحة العقلية قادرًا على مساعدتك. يقول ميكايليدس: "وجدنا أن طلب الدعم مبكرًا وغالبًا ما يزيد من احتمالية النجاح".
أعد التفكير في المكافآت والعقوبات
"ضع في اعتبارك أن اتخاذ خيارات صحية هو وسيلة لممارسة الرعاية الذاتية" ، كما تقول لورا سيبولو ، أخصائية تغذية مسجلة ، ومؤلفة ومعلمة يوجا مقرها في مدينة نيويورك. الطعام ليس مكافأة ، والتمرين ليس عقابًا. كلاهما طريقتان للعناية بجسمك ومساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك. أنت تستحق كليهما.
خذ نفس
يمكن أن يساعدك أخذ بضع دقائق في بداية التمرين ، أو حتى في بداية يومك ، للإبطاء والتركيز ببساطة على فعل التنفس على تحديد نواياك ، والتواصل مع جسمك وحتى تقليل استجابة جسمك للضغط ، هتشينز يقول.
استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وضع يدًا على بطنك وواحدة على صدرك. يقول هاتشينز: تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، واحتفظ به لمدة اثنتين ، ثم قم بالزفير من خلال فمك لمدة ست ثوان. مع كل نفس ، يجب أن تكون اليد الموضوعة على معدتك هي اليد الوحيدة التي ترتفع أو تهبط.
تخلص من التقويم
إذا كنت تبحث دائمًا عن أسرع طريقة لفقدان الوزن ، فمن الأفضل تعديل هذا الهدف لشيء أكثر واقعية. يقول سيبولو: "الصبر مهم أيضًا عندما تفقد الوزن بطريقة صحية ومستدامة".
يقول كوكرين: "أعتقد أن أحد أهم التحولات من عقلية النظام الغذائي التقليدية هو وضع أهداف زمنية حول فقدان الوزن". "يمكن أن يكون الهدف في الوقت المناسب مهمًا عند الحديث عن تغيير العادات ، ولكن الضغط على جسمك ليكون رقمًا معينًا في فترة زمنية معينة عادة لا يكون مثمرًا." إذا لم تصل إلى هذا الهدف ، فقد يؤدي ذلك إلى الإحباط والعديد من المشاعر السلبية الأخرى.
وتقول: "إن التخلص من التركيز على الأرقام وحدها وبدلاً من ذلك تدوين أي فرص إيجابية غير مرتبطة بالوزن تلاحظها من اتباع عادات صحية أفضل" هي طريقة أفضل لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، إذا وجدت أن لديك المزيد من الطاقة ، أو أنك أكثر قدرة على الحركة أو تعاني من آلام أو إزعاج أقل في الجسم ، فهذه تغييرات إيجابية حقًا يمكن أن تأتي من محاولة إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا ركزت على تحقيق أهداف قابلة للتنفيذ حقًا ، مثل اتخاذ 10000 خطوة كل يوم ، فلا داعي للانشغال بجدول زمني للأهداف المستقبلية. يأتي كل 24 ساعة مع أهداف جديدة ونجاحات جديدة محتملة - ركز على تلك الأهداف.
يضيف لوفيل أنه يجب أن تكون مستعدًا أيضًا للنكسات على طول الطريق. كل شخص يفقد الوزن بشكل مختلف . "من المهم أن تكون قادرًا على إدارة التوقعات والنكسات بطريقة إيجابية. وهذا يتيح لأخصائيي الحميات فرصة الحفاظ على قناعتهم بإحداث تغييرات صحية في حياتهم.
بينما يرتبط فقدان الوزن ببعض التحسينات الصحية ، إلا أنه لا يجب أن يكون مبلغًا هائلاً في كثير من الحالات. يقول ريهم: "حتى فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5٪ إلى 10٪ من وزن الجسم قد ثبت أنه يؤدي إلى تحسينات صحية".
حدد "أفكارك المتعبة"
يقول Hokemeyer: "حدد الأفكار التي تسبب لك المشاكل ، واعمل على إيقافها وتغييرها". ربما يكون هو حوارك الداخلي عندما تنظر في المرآة. أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام عند الشعور بالتوتر. مهما كانت أفكارك الخاصة بالمشاكل ، اجعلها تتوقف عن قصد بقول "توقف" بصوت عالٍ.
قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذا الإجراء البسيط سوف يكسر تسلسل أفكارك ويسمح لنفسك بفرصة تقديم فكرة جديدة أكثر صحة. يقول Hokemeyer: "أفضل طريقة للقيام بذلك هي العد من واحد إلى 100 مرة حسب حاجتك حتى تهدأ الأفكار المدمرة".
يقول مايكليدس إن هذا الإدراك العام لما تفكر فيه وكيف يؤثر على سلوكك هو جزء كبير من تفعيل تغيير العادات المستدامة. "كلما زاد وعينا بما يدور في أذهاننا ، زاد قدرتنا على تقييم ما إذا كانت أفكارنا المتكررة مفيدة أم غير مفيدة."
الأفكار غير المفيدة شائعة جدًا ، لكنها يمكن أن تبقيك عالقًا وتمنعك من الحفاظ على تغييرات طويلة المدى.
يقول مايكليدس: "عندما تبدأ في ملاحظة وجود أفكار غير مفيدة ، يمكنك تقييم الأفكار التي تريد الانتباه إليها". "فكر في هذه الأفكار مثل الاتصال الهاتفي في الراديو: الهدف هو تقليل الأفكار غير المفيدة ، مع رفع حجم الأفكار التي تجعلك أقرب إلى أهدافك. تذكر أن هذه العملية لا تحدث بين عشية وضحاها ؛ إنها صعبة وستفعل خذ الممارسة ".
إبعاد التفكير الكل أو لا شيء
يشير كوكرين إلى أن "العديد من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا في الماضي لديهم عقلية الكل أو لا شيء ، إما أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا أو لا يتبعون نظامًا غذائيًا ويسمحون لهاتين الفئتين بإملاء خياراتهم الغذائية وأنماط التمارين".
تقول فاني إن هذا النوع من التفكير يمكن أن يدمر جهودك في إنقاص الوزن. "يحاول الكثيرون أهدافًا غذائية وأنشطة صارمة للغاية غير واقعية ، ونتيجة لذلك ، تنحرف عن المسار الصحيح في غضون أسابيع أو حتى أيام. بمجرد الخروج عن المسار الصحيح ، يصبح نمط التفكير "لا يمكنني القيام بذلك" أو "هذا صعب للغاية."
بدلاً من الوقوع في هذا الفخ ، توصي فاني بالتركيز أكثر على الصحة الكاملة. وهذا يشمل الصحة العقلية والجسدية "كذلك. لا تقلق بشأن فقدان الوزن بسرعة ، فاستهدف التغيير الثابت والمتسق في جميع المجالات.
ويضيف كوكرين: "إن كسر دورة اتباع نظام غذائي هو أفضل طريقة للتخلي عن عقلية الكل أو لا شيء". "نحن نعلم أن العادات المؤقتة التي تأتي مع الوجبات الغذائية لا تعمل مع معظم الناس على المدى الطويل. عند الاقتراب من أي تغييرات ، فإن التخلص من التركيز على القواعد الصارمة المتعلقة بتناول الطعام واستبعاد بعض الأطعمة يمكن أن يساعدك على الابتعاد عن اتباع نظام غذائي. إن العمل على تغيير طريقة تفكيرك من اتباع نظام غذائي ، إلى تناوله وجبة واحدة في كل مرة واتخاذ خيارات أفضل لدعم أهدافك الصحية يمكن أن يكون خطوة في هذا الاتجاه ".
لا تخطو على الميزان
في حين أن المقياس ليس سيئًا في جوهره ، فقد تعلم الكثير منا ربطه بالأفكار والأفعال المدمرة للذات. يقول Hokemeyer إذا كان هذا هو ما تريده ، فلا تكلف نفسه عناء الصعود على الميزان حتى تصل إلى مكان لا يحدد فيه الرقم الموجود على الميزان قيمتك.
الوزن الصحي هو أكثر من مجرد رقم على الميزان . يوصي لوفيل بإيجاد طرق أخرى لقياس تقدمك لا تتضمن المقياس. "فقدان الوزن الصحي يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة. القدرة على تحسين حالتك المزاجية ، وحركتك الوظيفية ، ومستويات الطاقة أو تخفيف الانزعاج أو الألم ، كلها فوائد محتملة رائعة لرحلة صحية لفقدان الوزن ".
يمكن أن تكون التحسينات التدريجية في هذه المجالات طريقة رائعة لتتبع تقدمك دون أن تخطو على الميزان.
كثير من الناس لديهم أمل غير منطقي في أن تغيير الرقم على المقياس سيصلح مشاكل أخرى في حياتهم. لكن ميكايليدس يقول إن هذا يقود إلى "سيناريو يخسر فيه الخسارة".
لمكافحة هذا ، "يجب أن تركز أكثر على الرحلة والعملية ، وليس بالضرورة النتيجة (الرقم على المقياس). وبدلاً من الضغط على النتائج ، تأكد من الإشادة بجهودك على طول الطريق ، لأنها نتيجة التزامك بإكمال الخطوات نحو هدف الصورة الأكبر "، يلاحظ.
تحدث إلى نفسك كما لو كنت صديقًا
يقول Hokemeyer: "عندما يتعلق الأمر بالمُثُل العليا للجمال وصورة الجسد ، فإننا نشدد على أنفسنا بشكل لا يُصدق. المعايير التي نعتمدها لأنفسنا تعاقبنا". ولن نلزم أبدًا أصدقائنا أو أحبائنا بالعديد من هذه المعايير.
بالإضافة إلى ذلك ، "التغيير صعب" ، كما يقول دوسشر. "غالبًا ما يكون الوقت والاهتمام اللازمين لإحداث تغيير حقيقي شحيحًا وسط الروتين اليومي المحموم." كن لطيفًا مع نفسك عندما لا تسير الأمور وفقًا للخطة ، و "اعلم أنك قادر على تحقيق أهدافك ، بغض النظر عن عدد العقبات التي تواجهها".
أنت تستحق نفس الاحترام والتعاطف مثل أي شخص آخر ؛ تعامل مع نفسك مثل ذلك.
تفقد عقلية "الأطعمة جيدة أو سيئة"
في مكان ما على طول الخط ، تعلمنا أن نشعر بالفخر أو بالذنب حيال كل اختيار غذائي نتخذه. لكنه مجرد طعام ، ولا يجب أن تشعر بالذنب بشأن رغبتك في الحصول على ملف تعريف الارتباط من حين لآخر . يقول سيبولو: "امنح نفسك إذنًا بتناول كأس من النبيذ أو قطعة من كعكة الشوكولاتة. تذكر أن جميع الأطعمة مناسبة".
يضيف كوكرين: "التفكير في جميع الأطعمة التي لا يمكنك تناولها هو أحد أسرع الطرق للإحباط والاستسلام". عادة ما يكون تقييد الأطعمة أو مجموعات الطعام ، خاصة تلك التي تحبها ، أمرًا لا يمكن الحفاظ عليه إلى الأبد ويمكن أن يجعل هذه الأطعمة تبدو أفضل وأفضل. التقييد التام للطعام بغرض إنقاص الوزن يمكن أن يسبب عقلية أكثر سلبية ".
الغذاء طعام ؛ لا يجعلك شخصًا سيئًا أو فاشلاً إذا كنت تأكل كب كيك أحيانًا. بدلاً من التفكير فيما لا يمكنك تناوله ، يوصي كوكرين بالتفكير في جميع الأطعمة التي تحتاج إلى المزيد منها والعمل على إضافتها.
ركز على ما يمكن تحقيقه
يقول سيبولو: "إذا لم تدخل صالة الألعاب الرياضية مطلقًا من قبل ، فلا ينبغي أن يكون هدفك هو 30 دقيقة في اليوم الأول على الجهاز البيضاوي . ربما يكون الهدف الأفضل هو المشي لمدة 20 دقيقة".
"إذا كنت ترغب في الطهي أكثر ولكن لديك خبرة قليلة مع الوصفات الصحية أو كنت تعاني من ضيق الوقت ، فلا تتوقع من نفسك صياغة وصفات صحية جديدة كل ليلة بعد العمل. ربما تفكر في استخدام خدمة توصيل الوجبات مثل HelloFresh أو Blue Apron ، في المكونات والوصفات التي تم تقسيمها مسبقًا والتي يتم إرسالها إلى باب منزلك ، مما يساعدك على التعرف على المكونات الجديدة حتى تتمكن من تجربة وصفات جديدة وبناء مهارات الطهي الأساسية ".
النجاح ممكن
ابدأ من مكانك وابنِ تدريجياً من هناك. يضيف ريهم أن الانتكاسات شائعة ويجب أن تتوقع بعض المطبات في الطريق. "يشعر الكثير من الناس بالإحباط عندما لا تكون رحلتهم لفقدان الوزن مستقيمة. قد تمر أسابيع عندما يكون وزنك أعلى قليلاً مما هو عليه عادة ، ولكن من الطبيعي أن يتغير الوزن من يوم لآخر ومن أسبوع لآخر. تأمل الصورة الأكبر. إذا كان وزنك يتجه للأسفل بشكل عام ، فيمكنك اعتبار نفسك ناجحًا في جهودك ".