الأطعمة المفيدة لعينيك
الجزر مفيد لعينيك ، وكذلك مجموعة من الأطعمة الأخرى.
يعرف باغز باني ما يأكله لصحة العين.
من المحتمل أن يعرف أي شخص شاهد الأرنب الكرتوني باغز باني وهو يمضغ على جزرة أن الخضروات ذات اللون البرتقالي مفيدة لصحة عينيك. الجزر مصدر كبير لفيتامين أ الضروري لصحة العين.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون ، "بدون فيتامين أ بكمية كافية ، لا تستطيع عيناك إنتاج ما يكفي من الرطوبة للحفاظ على ترطيبها بشكل صحيح" . قد يكون عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين أ أمرًا مأساويًا ومميتًا. ووفقًا لمنظمة AAO ، فإن نقص فيتامين (أ) في جميع أنحاء العالم هو السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه. سنويًا ، يُصاب 250.000 إلى 500.000 طفل بالعمى كل عام بسبب نقص فيتامين أ.
إذا كنت تعاني من نقص حاد في فيتامين (أ) ، فيمكنك تطوير حالة خطيرة تسمى جفاف الملتحمة ، كما تقول ليزا جونز ، أخصائية التغذية المسجلة في فيلادلفيا. تتميز هذه الحالة بجفاف غير طبيعي في القرنية وملتحمة العين مع التهاب وتشكيل النتوءات. "ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر إذا كنت تتناول كمية كبيرة من فيتامين أ."
مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى جانب الجزر مفيدة لعينيك.
بينما يُعرف الجزر وفيتامين أ على نطاق واسع بأنه مفيد لصحة العين ، إلا أن هناك أطعمة ومغذيات مهمة أخرى يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عينيك ومنع مشاكل الرؤية ، كما يقول جونز.
"على سبيل المثال ، الأحماض الدهنية ضرورية للحفاظ على صحة أغشية الخلايا التي تحيط بالعين" ، كما تقول. تساعد هذه الأغشية على حماية العين من التلف وتحافظ على ترطيبها بشكل صحيح . بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة مهمة للوقاية من مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر ".
مضادات الأكسدة هي مواد طبيعية أو من صنع الإنسان يمكن أن تساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية . يرتبط تلف الخلايا هذا بمجموعة كبيرة من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية ، بما في ذلك التهاب المفاصل والسرطان وفقدان البصر. بعض الفواكه ، مثل العنب البري ، غنية بمضادات الأكسدة.
فيما يلي أهم الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة عينيك.
البروكلي والكرنب والذرة والفاصوليا الخضراء والبازلاء واللفت
البروكلي والكرنب والذرة والفاصوليا الخضراء والبازلاء واللفت. كلها غنية باللوتين والزياكسانثين ، وهي مواد تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تحمي عينيك من الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين ، كما يقول جونز.
على سبيل المثال ، تشير مراجعة بحث نُشر في عام 2018 في مجلة Nutrients إلى أن "اللوتين معروف بأنه يحسن أو حتى يمنع مرض البقعة الصفراء المرتبط بالعمر وهو السبب الرئيسي للعمى وضعف البصر." اللوتين هو كاروتينويد ، وهو صبغة عضوية تنتجها النباتات التي تعطي لونًا للذرة والقرع والطماطم والسلمون وجراد البحر والروبيان.
الزياكسانثين هو أيضًا كاروتينويد ، والذي يوفر اللون للذرة وتوت الغوجي والزعفران. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في منع وعلاج التنكس البقعي المرتبط بالعمر والتهاب الشبكية الصباغي وإعتام عدسة العين.
خضروات ذات أوراق داكنة
تقول لانا نصرالله ، إن الخضار الورقية الداكنة هي مصدر كبير آخر لفيتامين أ ، وبالتالي فهي أطعمة مفيدة لعينيك ،مدير التغذية السريرية في UNC Health ، وهو نظام رعاية صحية متكامل غير هادف للربح مقره في تشابل هيل ، نورث كارولينا. إنها مملوكة لولاية نورث كارولينا. وتقول: "الخضروات الورقية الداكنة مليئة بفيتامين أ ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية عينيك ويعمل كمعزز كبير لجهاز المناعة ونمو الخلايا بشكل صحي".
تشمل الخضروات الورقية الداكنة ما يلي:
جرجير ، زبدة ، أوراق خضراء و خس.
بروكلي .
كرنب.
الكرنب الخضر.
سبانخ.
السلق السويسري.
بيض
يقول نصر الله إن صفار البيض مصدر غني لمادة اللوتين والزياكسانثين ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تحمي عينيك من إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر. وتقول: "لقد ثبت أن المدخول الغذائي لهذه المركبات له خصائص مضادة للأكسدة ويحسن صحة العين".
سمك
تفيد الأحماض الدهنية الأساسية جسمك بالكامل ، بما في ذلك عينيك ، من خلال المساعدة في التطور البصري ووظيفة الشبكية ، وربما الحماية من جفاف العين. تحتوي مجموعة متنوعة من الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تعكس علامات متلازمة جفاف العين وتبطئ تقدم فقدان البصر.
تشمل الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
الأنشوجة.
سمكة الهلبوت.
سمك الأسقمري البحري.
سمك السالمون.
السردين.
تونة.
عصير برتقال وبرتقال
يعد البرتقال مصدرًا جيدًا لمادة اللوتين والزياكسانثين ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تحمي عينيك من إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر. كما أنها مصادر جيدة لفيتامين ج ، وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين ج الغذائي يقي من تطور إعتام عدسة العين.
تشير دراسة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2020 إلى أنه "من الواضح أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات ، إلى جانب أنماط الحياة الصحية يمكن أن يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر".
الكبد والمحار
تشير الأبحاث إلى أن الزنك ، وهو معدن أساسي ، يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وظيفة العين الطبيعية. المستويات العالية من الزنك "تقلل بشكل كبير من خطر الضمور البقعي المتقدم المرتبط بالعمر وفقدان البصر المرتبط به" وفقًا للمعهد الوطني للعيون .
يعتبر الكبد والمحار من المصادر الجيدة للزنك. تشير الأبحاث المنشورة في عام 2021 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية إلى أن التنكس البقعي المرتبط بالعمر يرتبط بانخفاض تركيزات الزنك في أنسجة العين.
البدل الغذائي الموصى به للزنك هو 11 ملليجرامًا يوميًا للرجال وثمانية ملليجرام للنساء ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة . يحتوي المحار على ما بين 256 و 291 ملليجرام من الزنك لكل وجبة. يحتوي كبد البقر على أربعة إلى خمسة مليغرامات من الزنك لكل 100 جرام من اللحم.
البذور والمكسرات
يقول جونز إن فيتامين E يحمي الخلايا في أعيننا من الجذور الحرة ويبطئ تطور إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر . تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يستهلكون "كميات عالية نسبيًا من فيتامين E (20 ملليجرام يوميًا) لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ تقريبًا للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من فيتامين E" ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
تشمل البذور والمكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ ما يلي:
لوز.
بندق.
الفول السوداني.
الصنوبر.
بذور زهرة عباد الشمس.
أهم الأطعمة المفيدة لعينيك:
المشمش والشمام.
البروكلي والكرنب والذرة والفاصوليا الخضراء والبازلاء واللفت.
الخضر الورقية الداكنة.
بيض.
سمك.
عصير برتقال وبرتقال.
الكبد والمحار.
البذور والمكسرات.