خمس مجموعات غذائية لطفلك
ما هي المجموعات الغذائية الخمس؟
الخضار والبقوليات والفول
فاكهة
بدائل اللحوم والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون
الحبوب والحبوب
بدائل الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان
ما هي المجموعات الغذائية الخمس؟
أفضل طريقة لطفلك لتناول الطعام الصحي هي تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. تحتوي كل مجموعة غذائية على عناصر غذائية مهمة تساهم في اتباع نظام غذائي صحي.
يحتاج الأطفال إلى طعام صحي ومغذي لنمو العقول والأجسام. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس يوفر لهم ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية للصحة الجيدة والنمو والتطور.
تتكون المجموعات الغذائية الخمس من:
- الخضار والبقوليات والفول
- فاكهة
- بدائل اللحوم والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون
- الحبوب والحبوب
- الحليب والجبن والزبادي وبدائل الألبان
الخضار والبقوليات والفول
تحتوي الخضار والبقوليات على مئات العناصر الغذائية الطبيعية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. إنها جزء أساسي من احتياجات طفلك الغذائية اليومية للنمو والتطور.
للحصول على القيمة الكاملة من هذه المجموعة الغذائية ، يجب عليك اختيار الخضار في الموسم والبحث عن ألوان مختلفة:
- الخضار مثل الفول والبازلاء والبروكلي والسبانخ
- أحمر أو برتقالي أو أصفر مثل الفليفلة والطماطم والجزر والبطاطا الحلوة واليقطين
- الأرجواني مثل الملفوف الأحمر والباذنجان
- أبيض بما في ذلك القرنبيط والفطر أو البطاطس
يمكن أن تؤكل معظم الخضروات نيئة ، لكن بعضها أفضل عند طهيها.
البقوليات
يتم تضمين البقوليات ، التي تسمى أحيانًا "البقول" ، في هذه المجموعة الغذائية لأنها بذور نباتية وغنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. وهي تشمل الفاصوليا المطبوخة ، والفاصوليا ، والحمص ، والعدس ، وفول الصويا. يمكن استخدام البقوليات بعدة طرق مختلفة ، مثل السلطات والبطاطس المقلية وصلصات المعكرونة والشوربات.
ما هي كمية الخضار التي يحتاجها طفلي؟
في سن الثانية ، يجب أن يحصل طفلك على نصف حصة في اليوم من الخضار والبقوليات / الفاصوليا. من سن 4 سنوات ، يجب أن يأكلوا 4 وجبات في اليوم ثم 5 وجبات من سن 9 فصاعدًا.
الحصة هي نصف كوب من الخضار المطبوخة أو 1 كوب نيء.
نصائح لتقديم الخضار
الحقيقة أنه ليس كل الأطفال من عشاق الخضار. يمكن لمن يعانون من صعوبة تناول الطعام أن يجعلوا وقت تناول الطعام أمرًا صعبًا ، لذا إليك بعض النصائح حول جعل الخضروات أكثر تشويقًا:
- أضف الخضار المقطعة إلى صلصة البولونيز.
- الخضار مثل الطماطم الكرزية ، البازلاء ، الفاصوليا الخضراء ، الفلفل الأحمر ، الكرفس أو أعواد الجزر رائعة لتغمس مع الحمص.
- ضع الخضار في الحساء بالفول أو المعكرونة.
- يحب معظم الأطفال البطاطس المهروسة ، لكن يمكنك تضمين خضروات مهروسة مختلفة لألوان ونكهات مختلفة.
فاكهة
الفاكهة مصدر جيد للفيتامينات والألياف الغذائية. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفاكهة المزروعة في أستراليا واختيار ثمار في الموسم يعني قيمة وجودة أفضل.
من الأفضل تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصائر لأن العصائر تفتقر إلى الألياف الغذائية ولا تشبع الجسم. يمكن أن تؤدي حموضتها أيضًا إلى إتلاف مينا الأسنان . يمكن أن تلتصق الفاكهة المجففة بالأسنان أيضًا وهي مناسبة فقط كإضافة عرضية.
تتوفر بعض الفاكهة المفضلة ، مثل التفاح والموز ، معظم أيام العام. من الأفضل استخدام أنواع مختلفة من التوت ، مثل العنب البري والتوت والفراولة ، في الأشهر الأكثر دفئًا في فصلي الربيع والصيف. الخريف والشتاء جيدان للكيوي والخوخ والكمثرى.
ما الفاكهة التي يجب أن يأكلها الأطفال؟
يجب أن يأكل الأطفال الفاكهة بألوان مختلفة:
- خضراء (مثل فاكهة الكيوي)
- البرتقال (مثل البرتقال والمانجو).
- أصفر (مثل الموز)
- أحمر (مثل الفراولة)
- الأرجواني (مثل العنب البري والعنب)
كم الفاكهة في اليوم؟
الفاكهة هي وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل ويسهل وضعها في صندوق غداء.
- يجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين و 3 أعوام حصة واحدة من الفاكهة يوميًا (الحصة الواحدة تعادل حبة متوسطة تفاحة أو موزة أو برتقال أو كمثرى أو 2 مشمش صغير أو فاكهة كيوي أو برقوق أو كوب من الفاكهة المقطعة أو المعلبة) .
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 1 حصة في اليوم.
- يجب أن يتناول كل شخص فوق سن 9 حصتين من الفاكهة يوميًا.
عصير الفاكهة (125 مل أو 1/2 كوب) والفواكه المجففة (ما يعادل 4 أنصاف من المشمش المجفف) مناسب فقط كإضافات عرضية.
نصائح لتقديم الفاكهة
هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقديم الفاكهة لأطفالك لجعلها أكثر متعة:
- قطع الفاكهة المفضلة لديهم إلى سلطة فواكه صحية.
- قدمي الفاكهة مع القليل من الزبادي.
- قطعي بعض الفاكهة إلى شرائح لإضافة بعض النكهات المختلفة إلى حبوب الإفطار.
بدائل اللحوم والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون
تقدم مجموعة الأطعمة البروتينية الأكثر تنوعًا عندما يتعلق الأمر بإعداد وتناول الأطعمة الصحية. وهي تشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج ومصادر البروتين النباتي - مثل البيض والفاصوليا (البقوليات) والتوفو والمكسرات.
توفر هذه الأطعمة لطفلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين للنمو والدماغ والأعصاب وتطور العضلات.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون
توفر اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون البروتين ومجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات. هناك أيضًا الكثير للاختيار من بينها ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة.
- اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل والكنغر والنقانق الخالية من الدهون
- الدواجن - الدجاج والديك الرومي والبط
- الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والقريدس وسرطان البحر وبلح البحر والأسقلوب
بدائل اللحوم
مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر نفس كميات البروتين مثل اللحوم والمأكولات البحرية. وتشمل هذه:
- بيض
- البقوليات - الفول والعدس والحمص والتوفو
- المكسرات - اللوز والفول السوداني والبندق والجوز
- البذور - بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس
تحتوي البقوليات والمكسرات والبذور أيضًا على ألياف غذائية ، لذلك من الجيد اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من هذه المجموعة.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن يأكلها طفلي؟
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 3 سنوات على حصة واحدة في اليوم
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات على نصف حصة في اليوم
الحصة 65 جم لحم أحمر مطبوخ (ليس أكثر من 455 جم أسبوعيا) ، 80 جم دواجن ، 100 جم سمكة ، 2 بيضة ، 1 كوب بقوليات ، 170 جم توفو ، 30 جم مكسرات أو بذور أو معجون (زبدة الفول السوداني ، طحينة).
من الناحية العملية ، فإن حصة اللحم أو الدجاج تقترب من حجم مجموعة أوراق اللعب.
نصائح لتقديم البروتين
- يمكن إضافة البقوليات إلى أطباق المعكرونة والقلي.
- يمكن استخدام اللحوم والدواجن الخالية من الدهون في الحساء واليخنات والبطاطا المقلية والمخبوزات وأطباق المعكرونة.
- يمكن استخدام البيض في الإفطار والغداء والعشاء - مخفوق ، مقلي ، مسلوق ، مسلوق ، في كيشي أو عجة.
- تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة أو يمكن استخدامها في السلطات أو الأطباق الرئيسية أو حبوب الإفطار
الحبوب والحبوب
تمنح الحبوب طفلك الطاقة التي يحتاجها للنمو والتطور والتعلم. وهي تشمل مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية وكذلك البروتين والألياف.
تشمل الخيارات الصحية في الغالب أنواعًا من الحبوب الكاملة أو عالية الألياف ، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والمعكرونة وعصيدة من دقيق الذرة والشوفان والكينوا والشعير.
تحتوي الحبوب الكاملة على البروتين والألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات. يتم فقدان بعض هذه العناصر الغذائية عند معالجة الحبوب ، لذلك يفضل تناول الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الشوفان الملفوف ، والأرز البني ، والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة ، والقمح المكسور ، والشعير ، والحنطة السوداء ، وحبوب الإفطار مثل حبوب الفطور أو حبوب الفطور.
ما هي كمية الحبوب التي يجب أن يأكلها طفلي؟
من سن الثانية ، يجب أن يتناول الأطفال 4 حصص من الحبوب يوميًا. قد يكون لدى الأطفال النشيطين القليل لأنه سيمنحهم الطاقة الإضافية التي يحتاجون إليها. من سن 9 ، سيحتاج الأولاد إلى 5 إرسالات وسيزداد هذا مع تقدمهم في السن.
الخدمة تساوي:
- 1 شريحة خبز أو ربع لفة متوسطة أو خبز مسطح
- 1 كعكة صغيرة أو مافن إنجليزي
- ربع كوب أرز مطبوخ ، شوفان ، مكرونة أو حبوب أخرى
- 3 خبز الجاودار
- 2/3 كوب (30 جم) رقائق حبوب الإفطار أو نصف كوب موسلي
- · نصف كوب دقيق
نصائح لخدمة الحبوب
تأتي الحبوب في العديد من الأصناف المختلفة ، لذلك عادة ما يحصل الأطفال على نوع من الحبوب للإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة طوال اليوم.
- الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص أو زبدة الفول السوداني على الكعك.
- وعاء صغير من حبوب الإفطار مع الحليب.
- أي نوع من الحشوات في شطيرة أو لف.
- يشمل نصف كوب أرز أو مكرونة أو نودلز مع العشاء
الحليب والجبن والزبادي
يجب أن يتناول الأطفال بعض منتجات الألبان كل يوم. يمنح الحليب والجبن والزبادي طفلك البروتين والكالسيوم. يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان قوية.
منذ الولادة وحتى حوالي 4 إلى 6 أشهر ، يجب أن يتناول الأطفال لبن الأم أو اللبن الصناعي فقط . في حوالي 6 أشهر ، يمكنك البدء في إدخال الأطعمة الصلبة . حتى سن الثانية ، يجب أن يحصل الأطفال على حليب كامل الدسم. يوصى بعد ذلك بمشتقات الألبان قليلة الدسم للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عامين.
يوفر الحليب البروتين والفيتامينات والكالسيوم . يمكن استخدام مشروبات الصويا المضاف إليها الكالسيوم بدلاً من الحليب للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة. قد تكون بعض أنواع حليب الجوز أو الشوفان قد أضافت الكالسيوم ولكنها تفتقر إلى فيتامين ب 12 والبروتين الكافي ، لذا تحقق من النظام الغذائي الكامل لطفلك مع طبيب أو اختصاصي تغذية مؤهل قبل استخدامها.
بدائل الألبان
إذا كنت بحاجة إلى بديل لتقديم منتجات الألبان ، فهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الوجبة القياسية (انظر أدناه) من الحليب أو الجبن أو الزبادي:
- 100 جرام لوز بالقشر
- 100 جرام من التوفو المتماسك
- 60 جرام سردين (معلب في الماء)
- نصف كوب سلمون وردي معلب بالعظام
ما هي كمية الألبان التي يحتاجها طفلي؟
يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين و 3 أعوام على نصف حصة في اليوم - بحيث يمكن أن تكون كوبًا من الحليب وشريحة من الجبن.
في سن 4 إلى 5 سنوات ، يجب أن تتناول الفتيات نصف حصة في اليوم و 2 حصة للأولاد - وعاء من الزبادي وشريحتان من الجبن.
الحصة تساوي كوب حليب (تحقق من بدائل النبات تحتوي على 100 مجم كالسيوم على الأقل لكل 100 مل) ، شريحتين (40 جم) من الجبن الصلب مثل الشيدر أو وعاء من الزبادي.
نصائح لتقديم منتجات الألبان
- الزبادي على الحبوب أو مع الفاكهة الطازجة المقطعة
- الجبن القريش أو الريكوتا على توست الحبوب الكاملة
- اصنع العصائر بالحليب أو الزبادي والفواكه الطازجة
- الجبن المبشور أو المشوي على الخضار أو المعكرونة للغداء أو العشاء