تمارين قاع الحوض أثناء الحمل والولادة

 تمارين قاع الحوض أثناء الحمل والولادة

تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض. تتعرض هذه العضلات لضغوط شديدة أثناء الحمل والولادة.


يتكون قاع الحوض من طبقات من العضلات التي تمتد مثل أرجوحة داعمة من عظم العانة (في الأمام) إلى الطرف السفلي من العمود الفقري.

إذا ضعفت عضلات قاع الحوض ، فقد تجدين تسريب البول عند السعال أو العطس أو الإجهاد. هذا شائع جدًا ولا داعي للشعور بالحرج. يُعرف باسم سلس البول  ويمكن أن يستمر بعد الحمل.

عن طريق أداء تمارين قاع الحوض ، يمكنك تقوية العضلات. سيساعد تدريب عضلات قاع الحوض الجسم على التعامل مع الوزن المتزايد للطفل. ستتحسن العضلات الصحية واللياقة قبل ولادة الطفل بسهولة أكبر بعد الولادة وتساعد على تقليل سلس البول الإجهادي أو تجنبه بعد الحمل. يجب على جميع النساء الحوامل ممارسة تمارين قاع الحوض ، حتى لو كنتِ صغيرة ولا تعانين من سلس البول الآن.

على الرغم من أن هذه الحالة شائعة ، استشر الطبيب إذا كانت المشكلة مؤلمة على الإطلاق أو يصعب التعامل معها.

ما الذي يسبب ضعف عضلات قاع الحوض؟

يؤدي الحمل والولادة إلى شد عضلات قاع حوضك - وهي العضلات التي تُبقي مثانتك مغلقة. لا تستطيع عضلات قاع الحوض الضعيفة منع تسرب المثانة. يحدث هذا التسرب في الغالب عند السعال أو العطس أو الرفع أو ممارسة الرياضة . قد تجدين أيضًا أنه لا يمكنك الانتظار عندما تريد التبول.

هل سيصبحون أقوى بأنفسهم؟

لا. ستحتاج إلى مساعدة عضلات قاع حوضك على القوة مرة أخرى. إذا لم تقوّي العضلات بعد كل طفل ، فمن المحتمل أن تبللي نفسك كثيرًا عندما تبلغين منتصف العمر. تميل عضلات قاع الحوض إلى الضعف مع تقدم العمر. يمكن لانقطاع الطمث أن يجعل سلس البول أسوأ.

كيف يمكنني منع حدوث ذلك لي؟


  1. احرص دائمًا على الضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض قبل العطس أو السعال أو الرفع.
  2. لا تذهب إلى المرحاض "تحسباً" - فهذا يدرب مثانتك على الإفراغ مرات أكثر.
  3. أفرغ مثانتك تمامًا عندما تذهب إلى المرحاض.
  4. تجنب الإمساك بشرب الكثير من السوائل (يفضل الماء) والأطعمة الغنية بالألياف.
  5. لا ترفع الأحمال الثقيلة كثيرًا.
  6. لا تمارس تمارين الارتداد.
  7. عند الجلوس على المرحاض ، انحن إلى الأمام. يجب أن تكون ركبتيك أعلى قليلاً من وركيك (يمكنك استخدام كرسي صغير أو خطوة لإراحة قدميك). ضع مرفقيك على ركبتيك أو فخذيك حتى يكون ظهرك مستقيمًا. هذا يساعد على استرخاء قاع الحوض وعضلات العضلة العاصرة. انتفاخ بطنك بلطف. استرخِ في قاع حوضك وتجنب الدفع.

للحفاظ على عمل هذه العضلات بشكل جيد ، اجعل تمارين قاع الحوض جزءًا من روتينك لبقية حياتك. يمكنك البدء أثناء الحمل والاستمرار بعد الولادة. يمكن أداء تمارين قاع الحوض في أي مكان - أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.

  1. اضغط واسحب العضلات حول فتحة الشرج (الممر الخلفي) والمهبل في نفس الوقت كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول.
  2. استمر في الضغط وأنت تعد إلى 8 ؛ استرخ لمدة 8 ثوان. إذا كنت لا تستطيع تحمل 8 ، فقط انتظر لأطول فترة ممكنة.
  3. كرر ما تستطيع ، حتى 8 إلى 10 ضغطات. هذا يساوي 1 مجموعة. استرح لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا بين كل شد للعضلات.
  4. حاول القيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ضغطات كل يوم.
  5. أثناء القيام بتمارين قاع الحوض ، استمر في التنفس ، ولا تشد الأرداف وتحافظ على استرخاء فخذيك.
ليس من السهل بالضرورة القيام بتمارين قاع الحوض بشكل صحيح. قد يكون من الصعب عزل عضلات قاع الحوض. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فهي فعالة جدًا ، لكن الأسلوب الخاطئ يمكن أن يزيد المشكلة سوءًا.

إذا لم تكن متأكدًا من قيامك بالتمارين بشكل صحيح ، فاطلب المساعدة من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو ممرضة فحص البول.

كيف أتذكر أن أقوم بالضغط على قاع حوضي؟

من الأسهل تذكر ما إذا كنت تفعلها في نفس الوقت الذي تفعل فيه شيئًا آخر. اختر شيئا من هذه القائمة. في كل مرة تفعل ذلك ، قم بمجموعة من الضغطات أيضًا.

  1. بعد الذهاب إلى المرحاض
  2. اغسل يديك
  3. بعد شرب
  4. تغذية الطفل
  5. يقف في طابور عند الخروج من السوبر ماركت
يمكن لعضلات قاع الحوض الضعيفة أن تجعلك تكسر الريح أكثر. فقط في حالة احتياجك لسبب آخر لتصبح جادًا بشأن تقوية عضلات قاع الحوض - تساعد هذه العضلات أيضًا في إغلاق ممر الظهر. تجد العديد من النساء أنهن بعد ولادة أطفالهن أقل قدرة على التحكم ، ويجدن صعوبة في التحكم في الريح ، أو الصمود عندما يحتجن إلى فتح أمعائهن. إذا كنت تعانين من مشاكل ، فتحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد لأن العلاج المبكر يمكن أن يكون بسيطًا ولكنه فعال في تحسين توتر العضلات.

إذا لم تتحسن الحالة ، أو ساءت في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع من استخدام تمارين قاع الحوض البسيطة ، فاطلب رأي ممارس عام قد يرتب إحالة إلى مقدم رعاية صحية متخصص في هذا المجال.
google-playkhamsatmostaqltradent