اليوجا والبيلاتس أثناء الحمل
تستمتع العديد من النساء بممارسة اليوجا والبيلاتس أثناء الحمل. اكتشفي كيف يمكن أن تساعدك اليوجا والبيلاتس ، بالإضافة إلى بعض الأوضاع التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
ما هي فوائد ممارسة اليوجا والبيلاتس أثناء الحمل؟
بشرط أن يقول طبيبك أو ممرضة التوليد أنها مناسبة لك ، تشمل الفوائد ما يلي:
زيادة المرونة وقوة العضلات
توفر اليوجا والبيلاتس للنساء الحوامل تمارين محددة يمكن أن تساعد في التمدد والمرونة وبناء قوة العضلات. يوصى بأن يشمل بناء القوة للنساء الحوامل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
صحة نفسية أفضل
تستخدم كل من اليوجا والبيلاتس التنفس واليقظة المركزة ، والتي ثبت أنها تحسن الصحة العقلية عن طريق تقليل التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الاسترخاء.
انخفاض آلام الظهر
قد تقلل اليوجا أيضًا من آلام أسفل الظهر ، اعتمادًا على نوع الألم الذي تشعر به. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فمن الأفضل مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب وإعلام مدرب اليوغا أو البيلاتيس بالأمر.
أقوى قاع حوضي
غالبًا ما تشتمل دروس اليوغا والبيلاتس المصممة خصيصًا للحمل على تمارين قاع الحوض . تساعد هذه على تقوية وتقوية العضلات الداعمة لقاع حوضك ، الأمر الذي يمكن أن يوقف التسرب العرضي للبول أثناء الحمل أو بعد ولادة طفلك.
نصائح لممارسة اليوجا أو البيلاتس
- اهدف إلى القيام بجلستين من تمارين بناء القوة أسبوعيًا ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات.
- إذا كنت قد بدأت للتو ، فحافظ على جهدك منخفض الشدة ، وقم ببناء شدة معتدلة. تعني الشدة المنخفضة أنه لا يزال بإمكانك التحدث بشكل مريح أثناء التمرين.
- انتبه لتنفسك. يتضمن ذلك الزفير (الزفير) عندما تجهد نفسك. يجب أن يُدرج معلمك أيضًا توجيهات حول كيفية التنفس عند ممارسة الرياضة.
- تأكد من أن حركاتك بطيئة وثابتة.
ما الذي يجب علي توخي الحذر منه؟
جلسات أو أنشطة عالية التأثير
تأكد من أن جلسة اليوجا أو البيلاتيس لا تتضمن حركات يمكن أن تسبب صدمات قاسية لطفلك ، أو تجعلك تقفز وترتد كثيرًا ، أو تجعلك تغير اتجاهك فجأة أو تخاطر بسقوطك.
الحصول على درجة حرارة عالية جدا
لحماية الطفل ، يجب ألا تدعي درجة حرارة جسمك ترتفع بشكل مفرط ، لذا تجنبي ممارسة اليوجا أو البيلاتس في غرفة شديدة الحرارة أو الرطوبة. يتضمن ذلك أنواعًا معينة من "اليوجا الساخنة" مثل يوجا بيكرام والتي تتم في درجة حرارة الغرفة من 35 إلى 40 درجة مئوية. يمكن أن تتسبب درجات الحرارة المرتفعة أيضًا في الشعور بالتعب بشكل أسرع ، مما قد يعرضك لخطر أكبر للإصابة العرضية.
الحركات أو الوضعيات في فصول معينة من الحمل
بعض التمارين أو الأوضاع غير مناسبة عندما تصل إلى الثلثين الثاني والثالث من الحمل:
- بعد الثلث الأول من الحمل ، لا تتمرن وأنت مستلقية على ظهرك لأن وزن طفلك قد يدفع الأوعية الدموية ويقطع الإمداد عن طفلك أو يجعلك تشعرين بالإغماء.
- عندما يكبر طفلك ، يتغير مركز ثقلك ، لذا قد يكون من الصعب موازنة الوضعيات أو أداء الحركات التي كنت قادرًا على القيام بها سابقًا. تجنب الحركات التي قد تجعلك تشعر بعدم التوازن أو السقوط.
- يمكن أن تتسبب التغيرات الهرمونية في الحمل في جعل الأربطة أكثر استرخاء ، مما يعني أنك قد تكون معرضًا للإصابة إذا قمت بالإطالة بشدة. ابقَ مرتاحًا وقم بإجراء تمارين الإحماء والإحماء بشكل كافٍ.
- كلما زاد وزن جسمك ، فإنه يضع عبئًا أكبر على مفاصلك وأرضية حوضك ، لذا ابق ضمن منطقة الراحة الخاصة بك وتوقف إذا شعرت بالألم أو الانزعاج. لا ينصح باستخدام تمارين الاندفاع والقرفصاء العريضة.
- إذا أصبت بـ "ترهل المستقيم" (انتفاخ أسفل منتصف البطن) ، فتجنب القيام بتمارين البطن.
لمزيد من المعلومات حول الأنشطة التي يجب القيام بها وتجنبها ، قم بزيارة التمارين أثناء الحمل ، وتمارين قاع الحوض ، وآلام حزام الحوض أثناء الحمل وآلام الظهر أثناء الحمل .
تأكد من إخبار معلمك بأنك حامل أو اختر فصلًا مصممًا خصيصًا للنساء الحوامل.
ما نوع التمارين التي يمكنني توقعها في اليوجا أو البيلاتس الخاصة بالحمل؟
يجب أن تكون اليوجا والبيلاتس للحوامل منخفضة التأثير وأن تحتوي على حركات للمساعدة في تقوية عضلات القلب والقدم ، والتنفس والاسترخاء ، وتقوية قاع حوضك وتخفيف آلام أسفل الظهر. يجب أن تكون الحركات لطيفة ومدروسة وتسمح لك بالبقاء هادئًا ومريحًا. قد تتوفر أيضًا وسائد أو أحزمة أو بطانيات لمساعدتك أثناء أداء الحركات أو الوضعيات.
أين تجد فصولاً خاصة بالحمل
ابحثي عن مدربة تم تدريبها على اليوجا أو البيلاتيس قبل الولادة.
بالنسبة إلى Pilates ، يمكنك الاتصال بجمعية طريقة Pilates الأسترالية
لممارسة اليوجا ، يمكنك الاتصال بـ Yoga Australia
يمكنك أيضًا أن تسأل المجلس المحلي الخاص بك.
تذكري مراجعة طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية أو مواصلته.