الإرشادات الصحية لإدارة النشاط البدني أثناء الحمل
للحمل
تعتبر ممارسة النشاط أثناء الحمل وبعده أمرًا ضروريًا لصحة ورفاهية كل من أنت وطفلك. يجب عليك الاستمرار في اتباع الإرشادات للبالغين ، وإضافة تمارين قاع الحوض. ولكن قد تحتاجين إلى تعديل التمارين التي تقومين بها بينما يتغير جسمك أثناء الحمل.
كونك فعال
فوائد
الحفاظ على النشاط أثناء الحمل له فوائد عديدة على صحة الأم والأب ، بما في ذلك:
التحضير للولادة والشفاء
انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل
آلام أقل في الظهر والحوض
انخفاض خطر سلس البول
صحة عقلية أفضل ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
التوصيات
إذا كنت أنت وطفلك بصحة جيدة ، فيجب أن تهدف إلى تلبية إرشادات السلوك البدني والقليل من الحركة للبالغين أثناء الحمل. هذا يعني أن تكون نشطًا في معظم الأيام ، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم ، إلى المجموع الأسبوعي لأيٍّ من:
2.5 إلى 5 ساعات من النشاط البدني المعتدل الشدة
1.25 إلى 2.5 ساعة من النشاط البدني القوي
مزيج مكافئ من الأنشطة المعتدلة والقوية.
مارس أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل كل أسبوع. استهدف القيام بأنشطة تقوية ، مثل تدريبات المقاومة الخفيفة أو تمارين وزن الجسم.
القيام بأي نشاط بدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط. إذا لم تمارس أي نشاط بدني في الوقت الحالي ، فابدأ بالقيام ببعض النشاط البدني ، ثم قم بزيادة الكمية الموصى بها ببطء.
أنواع النشاط
قم بتضمين كل من التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات في روتينك اليومي ، والتي يمكن أن تشمل:
المشي السريع
ركوب الدراجات الثابتة
سباحة
الرقص
أنشطة المقاومة الخفيفة.
يجب أن تهدف إلى القيام بتمارين قاع الحوض كل يوم ، أثناء الحمل ، ثم مدى الحياة ، للحفاظ على عضلات الحوض قوية وتجنب مشاكل مثل سلس البول. تعلم الطريقة الصحيحة لتمارين قاع الحوض.
شدة النشاط
لا يجب أن يكون النشاط البدني أثناء الحمل قويًا حتى يكون مفيدًا.
للحصول على طريقة بسيطة لقياس الشدة ، جرب "اختبار التحدث". يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء الأنشطة المعتدلة الحدة ، ولكن في الأنشطة الشديدة الكثافة قد تجد هذا صعبًا.
إذا كنت تخططين لأن تكوني نشيطة للغاية أثناء الحمل - على سبيل المثال ، إذا كنتِ رياضية أو تقومين بالفعل بأكثر من مقدار النشاط الموصى به - فاحصلي على نصيحة أو إشراف من أخصائي صحي مؤهل ومستنير.
احتياطات السلامة
مع تقدم الحمل وتغير جسمك ، قد تضطر إلى تعديل نشاطك البدني. تجنب أي نشاط من شأنه:
لديه مخاطر عالية للسقوط أو الاصطدام
يتطلب رفع الأشياء الثقيلة
لديه تغيرات كبيرة في الضغط (مثل الغوص في السماء أو الغوص)
يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
للتمرن بأمان:
ابق رطبًا جيدًا
تجنب ممارسة الرياضة في الطقس الحار وخاصة في الرطوبة العالية
تجنب الوقوف أو الاستلقاء لفترات طويلة
تجنب النشاط البدني على ارتفاعات عالية (فوق 2000 متر)
ارتدِ دائمًا أحذية مناسبة وملابس غير مقيدة وحمالة صدر داعمة.
تحدث مع طبيبك لتحديد نوع النشاط الذي يناسبك.
مضاعفات الحمل
إذا كنت تعاني من مضاعفات ، احصل على مشورة الخبراء من أخصائي الصحة قبل البدء في النشاط البدني أو مواصلته أو العودة إليه.
الحد من وقت الجلوس والاستلقاء
يمكن أن تقابل فترات الجلوس الطويلة فوائد ممارسة النشاط البدني ، لذلك من المهم:
تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس
تفريق فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف.
العودة إلى نشاط ما قبل الحمل
يختلف توقيت استئناف النشاط البدني بعد الولادة من شخص لآخر. تعد العودة التدريجية إلى مستويات النشاط الموصى بها آمنة بشكل عام بعد الفحص الصحي بعد الولادة لمدة 6 أسابيع ، ولكن هذا قد يختلف تبعًا لظروفك الفردية.