اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل

 


اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل

يُعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي في أي وقت ، ولكنه حيوي بشكل خاص إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل. يحافظ الأكل الصحي على شعورك بالسعادة ويمنح طفلك العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها في الرحم.

بشكل عام ، استهدف اتباع نظام غذائي متوازن ، مع مزيج مناسب من جميع المجموعات الغذائية الخمس:

  1. الخضار والبقوليات
  2. الخبز والحبوب
  3. اللبن واللبن والجبن
  4. اللحوم والدواجن والأسماك وبدائلها
  5. فاكهة
اهدف إلى شرب الكثير من الماء كل يوم - تحتوي معظم مياه المدينة على الفلورايد ، الذي يساعد أسنان طفلك في النمو على تكوين مينا قوية. بعض إمدادات المياه ، مثل مياه الخزان ، لا تحتوي على الفلورايد.

ستجد على الأرجح أنك جائع أكثر من المعتاد ، لكنك لست بحاجة إلى "تناول الطعام لشخصين" - حتى لو كنت حاملاً بتوأم أو ثلاثة توائم . من المهم التركيز على جودة الطعام الذي تتناوله بدلاً من الكمية.

غالبًا ما يعني تناول الطعام الصحي مجرد تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولها بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا ، بدلاً من الاستغناء عن كل الأطعمة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة فطور صحية كل يوم ، فمن الأسهل تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

يجب أيضًا تجنب بعض الأطعمة لأنها غير صحية أو يمكن أن تكون خطرة على الطفل.

سوف تحتاجين إلى توخي الحذر في نظامك الغذائي إذا أصبت بسكري الحمل - سوف ينصحك طبيبك أو ممرضة التوليد .

فواكه وخضراوات

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات لأنها توفر الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك. تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا - يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة. اغسلهم دائمًا بعناية. اطبخ الخضار برفق في القليل من الماء ، أو تناولها نيئة ولكن مغسولة جيدًا للاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)

تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا مهمًا للفيتامينات والألياف ، وهي مرضية دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. وهي تشمل الخبز والبطاطا وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والنودلز والذرة والدخن والشوفان والبطاطا الحلوة والبطاطا ودقيق الذرة. يجب أن تكون هذه الأطعمة هي الجزء الرئيسي في كل وجبة. تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الأصناف المصنعة (البيضاء) عندما تستطيع.

بروتين

الأطعمة التي تحتوي على البروتين تساعد الطفل على النمو. تشمل مصادر البروتين اللحوم (لكن تجنب الكبد) والأسماك (ومع ذلك ، تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك القرش / رقائق المارلين أو سمك أبو سيف / سمك أبو سيف) والدواجن والبيض والفاصوليا والبقوليات / الفاصوليا والمكسرات. تناولي بعض البروتين كل يوم. اختر اللحوم الخالية من الدهن ، وقم بإزالة الجلد من الدواجن ، وقم بطهيها باستخدام القليل من الدهون.

تأكد من طهي البيض والدواجن ولحم الخنزير والبرغر والنقانق بالكامل. تأكد من عدم وجود لحم وردي ، وأن العصائر لا تحتوي على اللون الوردي أو الأحمر. حاول أن تأكل حصتين من السمك أسبوعياً ، إحداهما يجب أن تكون زيتية مثل السردين أو الماكريل.

ألبان

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مهمة لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها طفلك. اختر أصنافًا قليلة الدسم قدر الإمكان. هناك بعض أنواع الجبن التي يجب تجنبها - راجع الأطعمة التي يجب تجنبها .

وجبات خفيفة صحية

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فلا تتناول وجبات خفيفة غنية بالدهون و / أو السكر ، مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. بدلاً من ذلك ، اختر من بين الوجبات الخفيفة المغذية التالية:

  1. شطائر أو خبز بيتا مليء بالجبن المبشور والدجاج المشوي والتونة المهروسة والسلمون أو السردين والسلطة
  2. سلطة الخضار ، مثل الجزر أو الكرفس أو الخيار
  3. حمص باللبن قليل الدسم مع أصابع الخبز أو الخضار
  4. المشمش أو التين أو الخوخ الجاهز للأكل
  5. حساء الخضار والفول
  6. حبوب الإفطار غير المحلاة ، أو العصيدة ، مع الحليب
  7. مشروبات الحليب أو عصائر الفاكهة غير المحلاة
  8. فاكهة طازجة
  9. فاصوليا مطبوخة على توست أو بطاطا مشوية

الأطعمة للحد

عندما تكونين حاملاً ، يجب أن تقللي من تناول:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الشوكولاتة والبسكويت والمعجنات والآيس كريم والكيك والحلويات والمشروبات الغازية. يحتوي السكر على سعرات حرارية دون توفير أي مغذيات أخرى ، ويمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل جميع الدهون (بما في ذلك الزبدة) والزيوت وتوابل السلطة والقشدة. الدهون عالية جدًا في السعرات الحرارية ، ومن المرجح أن يؤدي تناول المزيد من الأطعمة الدهنية إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب. حاول تقليل الدهون المشبعة ، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت والأطعمة القابلة للدهن وزبدة / معاجين المكسرات والأفوكادو
الأطعمة التي تحتوي على ملح مضاف. لا تضيف الملح في الطهي أو على المائدة
الكحول: لا يوجد مستوى آمن للكحول أثناء الحمل. سواء كنت تخططين للحمل ، أو حامل بالفعل أو مرضعة ، فإن عدم الشرب هو الخيار الأكثر أمانًا لأن الكحول يمكن أن يضر طفلك الذي لم يولد بعد

تحضير الطعام بأمان

اغسل الفاكهة والخضروات والسلطات لإزالة جميع آثار التربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما ، وهي طفيلي يمكن أن يسبب  داء المقوسات ، والذي يمكن أن يؤذي طفلك الذي لم يولد بعد.
اغسل جميع الأسطح والأواني والأيدي بعد تحضير اللحوم النيئة - سيساعد ذلك على تجنب داء المقوسات والأمراض الأخرى مثل الليستريا والعطيفة والسالمونيلا.
قم بتخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل لمنع التلوث الذي يؤدي إلى التسمم الغذائي من اللحوم (مثل السالمونيلا والكامبيلوباكتر والإشريكية القولونية).
استخدم لوح تقطيع منفصل للحوم النيئة.
قم بتسخين الوجبات الجاهزة حتى تسخن طوال الوقت - وهذا مهم بشكل خاص للوجبات التي تحتوي على الدواجن.
تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن بعض الأطعمة ، مثل البيض والنقانق ، مطبوخة جيدًا.

تعرف على المزيد حول إعداد الطعام الآمن .

الحصص الموصى بها

يوصي الدليل الأسترالي للأكل الصحي بالوجبات التالية في اليوم للحوامل:

8 إلى 8 حصص من الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة ومجموعة المعكرونة - مثال على حصة واحدة هي شريحة واحدة من الخبز ؛ ½ لفة خبز متوسطة نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو النودلز ؛ نصف كوب من العصيدة المطبوخة أو كوب من رقائق حبوب الإفطار.

هناك بدل يبلغ حوالي 15 جرامًا يوميًا للدهون والزيوت المتعددة أو الأحادية غير المشبعة التي يمكن استخدامها للدهن على الخبز أو اللفائف أو استخدامها في أي مكان آخر في النظام الغذائي.

5 حصص من مجموعة الخضار والبقوليات - مثال على حصة واحدة 75 جم أو نصف كوب من الخضار المطبوخة ؛ نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس أو الفول المجفف المطبوخ ؛ 1 كوب من سلطة الخضار أو حبة بطاطا صغيرة.

حصتان من الفاكهة - مثال على حصة واحدة تفاحة متوسطة ؛ قطعتان صغيرتان (150 جم) من الفاكهة (المشمش ، فاكهة الكيوي ، الخوخ) ؛ 1 كوب من قطع الفاكهة أو الفاكهة المعلبة. كوب من عصير الفاكهة. أو 1 1/2 ملاعق كبيرة من الزبيب.

2 إلى 3 حصص من الحليب ، الزبادي ، مجموعة الجبن - مثال على حصة واحدة 250 مل من الحليب ؛ 250 مل من مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم ؛ 40 جم (شريحتان) من الجبن ؛ أو 200 غ (1 كرتون صغير) من الزبادي.

3 حصص من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات / مجموعة الفاصوليا - مثال على حصة واحدة 65 جرام لحم أو دجاج مطبوخ ؛ 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة 100 غرام فيليه سمك مطبوخ 30 غرام من المكسرات أو البذور ؛ او 2 بيضة كبيرة.

ملحوظة: تحصل على الكثير من الدهون والزيوت من الكمية المستخدمة مع أطعمة الحبوب ومن اللحوم والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني والسمن وما إلى ذلك ، لذلك لا يتم تضمين الدهون والزيوت بشكل منفصل.
google-playkhamsatmostaqltradent