ممارسة الرياضة أثناء الحمل
النشاط البدني المنتظم أثناء الحمل ليس له فوائد صحية فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحضير الجسم للولادة . ومع ذلك ، من المهم تعديل أو اختيار برنامج تمرين مناسب لأن الحمل يؤثر على استجابة الجسم للتمرين.
كم مرة يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟
يجب أن تحاول أن تكون نشطًا كل يوم من أيام الأسبوع. اعتمادًا على مقدار التمارين التي مارستها قبل الحمل ، كوني معقولة بشأن مستوى التمرين الذي تمارسينه.
لا تحتاج إلى إجهاد نفسك - يجب أن يكون الهدف هو برنامج تمرين خفيف إلى معتدل ، ولكن إذا كنت تشعر بالراحة ، يمكنك ممارسة المزيد من التمارين المكثفة.
كقاعدة عامة ، يجب أن يسمح لك المستوى الخفيف إلى المتوسط بإجراء محادثة أثناء النشاط. كلما زادت كثافة التمرين ، كلما كان التحدث أكثر صعوبة.
للتمارين الخفيفة إلى المعتدلة ، اجعل هدفك من 2 إلى 5 ساعات أسبوعيًا (30 إلى 60 دقيقة معظم الأيام).
إذا كنت مرتاحًا لممارسة تمارين أكثر قوة ، فاستهدف 1¼ إلى 2 ساعة أسبوعيًا (15 إلى 30 دقيقة معظم الأيام).
ليس عليك القيام بتمارينك اليومية كلها في وقت واحد ؛ يمكنك تفريق روتينك طوال اليوم.
مع تقدم حملك ، قد تحتاجين إلى الإبطاء. إذا كنت في شك ، استشر فريق الأمومة الخاص بك .
ماذا أفعل إذا لم أمارس الرياضة قبل الحمل؟
إذا لم تكن نشيطًا قبل الحمل ، فلا تقومي فجأة بممارسة التمارين الرياضية الشاقة. إذا بدأت برنامجًا للتمارين الرياضية ، فأخبر المدرب بأنك حامل وتزيد من نموك ببطء. يمكنك أن تبدأ بما لا يزيد عن 15 دقيقة من التمارين المستمرة ، 3 مرات في الأسبوع وتزيد هذه المدة تدريجيًا حتى ساعتين ونصف في الأسبوع.
تذكر أن التمرين لا يجب أن يكون شاقًا حتى يكون مفيدًا - وأي نشاط بدني أفضل من لا شيء.
تحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء في ممارسة أي تمرين حتى يتمكنوا من إرشادك إلى أفضل الخيارات التي تناسبك.
ما نوع التمارين التي يجب أن أفعلها؟
ممارسة مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين التقوية مفيدة عندما تكونين حاملاً.
ستساعدك الأنشطة الهوائية - مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة أو فصول اللياقة - على تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي (قدرتك على تناول الأكسجين واستخدامه) وتساعدك أيضًا على تجنب زيادة الوزن الزائد .
يمكن أن تساعد تمارين التقوية ، مثل اليوجا أو البيلاتيس أو تمارين المقاومة ، في تقليل آلام الظهر والحوض وأيضًا في تحضير جسمك للولادة ، وكذلك الشفاء بعد ذلك .
حاول أن تجعل التمارين المذكورة أدناه في روتينك اليومي. ستقوي عضلاتك حتى تتمكني من تحمل الوزن الزائد للحمل. ستعمل أيضًا على تقوية المفاصل وتحسين الدورة الدموية وتخفيف آلام الظهر وتساعدك بشكل عام على الشعور بالراحة.
تمارين تقوية المعدة
عندما يكبر طفلك ، قد تجدين أن التجويف في أسفل ظهرك يزداد وهذا يمكن أن يصيبك بألم في الظهر. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات المعدة (البطن) وتخفيف آلام الظهر.
- ابدأ في وضع "الصندوق" (على الأطراف الأربعة) مع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين ، مع توجيه الأصابع للأمام ورفع البطن للحفاظ على استقامة ظهرك.
- اسحب عضلات بطنك وارفع ظهرك نحو السقف ، وقم بلف الجذع والسماح لرأسك بالاسترخاء بلطف إلى الأمام. لا تدع مرفقيك يقفلان.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع الصندوق.
- احرص على عدم تجويف ظهرك ؛ يجب أن تعود دائمًا إلى الوضع المستقيم / المحايد. افعل ذلك ببطء وبشكل منتظم 10 مرات ، مما يجعل عضلاتك تعمل بجد وتحريك ظهرك بحذر.
- فقط حرك ظهرك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
تمارين إمالة الحوض
- قف مع كتفيك وأسفلك بمحاذاة الحائط.
- حافظ على ركبتيك ناعمة.
- اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، بحيث يتسطح ظهرك على الحائط ؛ استمر لمدة 4 ثوان ثم حرر.
- كرر حتى 10 مرات.
- تمارين قاع الحوض
- تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض التي تتعرض لضغوط شديدة أثناء الحمل والولادة. يتكون قاع الحوض من طبقات من العضلات التي تمتد مثل أرجوحة داعمة من عظم العانة (في الأمام) إلى نهاية العمود الفقري.
نصائح التمرين
نصائح حول التمرين أثناء الحمل:
- قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين ، ثم قم بالتبريد بعد ذلك.
- تجنب التمارين الشاقة في الطقس الحار أو الرطب.
- اشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
- ارتدي ملابس مريحة ومناسبة - أحذية مناسبة وحمالة صدر داعمة وملابس فضفاضة.
- إذا ذهبت إلى فصول التمارين الرياضية ، فتأكد من أن معلمك مؤهل بشكل صحيح ، وأنه يعلم أنك حامل وكم عدد أسابيع حملك.
- قد ترغب في تجربة السباحة لأن الماء سيدعم وزنك المتزايد. توفر بعض حمامات السباحة المحلية دروسًا في علم الأحياء المائية مع مدربين مؤهلين.
- يُعد المشي تمرينًا رائعًا - فهو نشاط هوائي معتدل ولكن سيكون له ضغط ضئيل على مفاصلك. من الخيارات الجيدة الأخرى التمارين الرياضية منخفضة التأثير وركوب الدراجات على دراجة ثابتة.
هل توجد تمارين يجب علي تجنبها؟
في حين أن معظم التمارين الرياضية يجب أن تكون جيدة أثناء الحمل ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب عليك تجنبها:
- الاستلقاء على ظهرك ، خاصة بعد 28 أسبوعًا ، لأن وزن بطنك يضغط على الأوعية الدموية الكبيرة ويمكن أن يشعرك بالإغماء ويقلل من تدفق الدم لطفلك
- الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي حيث يوجد خطر التعرض للضرب ، مثل الملاكمة والجودو والاسكواش والتنس وكرة القدم والهوكي
- ركوب الخيل والتزلج على المنحدرات وهوكي الجليد والجمباز وركوب الدراجات ، لأن هناك خطر السقوط
- تغيرات كبيرة في الضغط ، كما هو الحال في الغوص ، لأن الطفل ليس لديه حماية ضد مرض تخفيف الضغط وانسداد الغاز (فقاعات غاز في مجرى الدم)
- ممارسة الرياضة على ارتفاع يزيد عن 2000 متر فوق مستوى سطح البحر حتى تتأقلم مع الأمر لتجنب خطر الإصابة بداء المرتفعات (انخفاض في الأكسجين)
- تمرين متكرر عالي التأثير ، أو تمرين مع الكثير من التقلبات والانعطافات ، أو المشي العالي أو التوقف المفاجئ الذي يسبب عدم الراحة في المفاصل
- ممارسة الرياضة حيث تشعر بالحر الشديد لأن درجة حرارة جسمك أعلى قليلاً عندما تكونين حاملاً وقد تؤدي التمارين المكثفة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية إلى مستوى غير آمن لطفلك
- اشرب الكثير من الماء ، وارتدي ملابس خفيفة وممارسة الرياضة فقط في أماكن باردة وجيدة التهوية (لا توجد منتجعات صحية أو حمامات ساونا)
هل هناك أي أسباب تمنعني من ممارسة الرياضة؟
إذا كان الحمل معقدًا أو كنت تعانين من ظروف صحية خطيرة ، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على ممارسة الرياضة. إذا كنت تعانين من أي من الحالات التالية ، فتحدثي إلى طبيبك أو طبيب التوليد قبل البدء:
- تسمم الحمل
- المشيمة السابقة
- حمل متعدد
- ضغط دم مرتفع
- نزيف خلال الثلث الثاني أو الثالث من الحمل
- ضعف عنق الرحم ، يسمى أحيانًا قصور عنق الرحم أو عنق الرحم غير الكفء ، عندما ينفتح عنق الرحم مبكرًا جدًا وبصمت أثناء الحمل
- تمزق الأغشية أو معرضة لخطر الولادة المبكرة
- مرض السكري من النوع الأول الخاضع للسيطرة بشكل سيئ أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الغدة الدرقية
- اضطرابات القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي أو الجهازية الخطيرة
متى يجب أن أتوقف عن ممارسة الرياضة؟
تشمل العلامات التي تشير إلى حاجتك إلى التوقف عن ممارسة الرياضة وعليك مراجعة طبيبك أو ممرضة التوليد على الفور ما يلي:
- ألم صدر
- ضيق التنفس غير المبرر
- الدوخة والشعور بالإغماء أو الصداع
- ضعف العضلات
- ألم في ربلة الساق أو تورم أو احمرار
- انتفاخ مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه
- نزيف مهبلي
- استفراغ و غثيان
- انخفاض حركة طفلك
استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من أن روتين التمرين ليس ضارًا لك أو لطفلك.
أين يمكنني الحصول على مزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
يمكنك قراءة المزيد من الإرشادات الصحية لإدارة النشاط البدني أثناء الحمل .
لمزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، تحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد أو طبيب التوليد أو أخصائي العلاج الطبيعي.