ممارسة الرياضة أثناء الحمل
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مفيدة جدًا بالنسبة لك بينما تستعد لقدوم طفلك. إليك بعض المعلومات لمساعدتك في تحديد الرياضة التي ستلعبها ، ومن يمكنه دعمك وما يمكن أن يحدث عندما يتغير جسمك.
فوائد ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولديك حمل غير معقد ، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على البقاء أكثر لياقة وقوة ، وتمنع زيادة الوزن الزائد وتجعلك تشعر بتحسن عقلي. قد يسمح لك أيضًا بولادة أقصر ومضاعفات أقل.
كما تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
لكن أثناء الحمل ، يجب أن تكوني أكثر حرصًا وتجنبي أنواعًا معينة من الرياضة.
لماذا علي أن أكون أكثر حذرا؟
على الرغم من أن النشاط البدني أثناء الحمل آمن ومفيد لك ، إلا أن بعض الألعاب الرياضية قد تسبب ضررًا لك أو لطفلك. حتى في الرياضات غير الخطرة ، قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات. من المهم أن تخبري فريق الأمومة الخاص بك عن أي رياضة تمارسينها حتى يتمكنوا من دعمك.
الحالات الطبية التي قد تؤثر عليك ممارسة الرياضة
قد يرغب فريق الأمومة الخاص بك في مراقبة رياضتك أو تقديم المشورة لك بعدم المشاركة ، إذا كنت:
- لديك مشاكل في القلب أو الرئتين أو الكبد
- لديك مرض السكري الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد
- لديك مشاكل في العظام أو المفاصل
- لديك مرض معدي
- يعانون من السمنة أو النحافة
- لديك مشاكل مع حملك أو حمل سابق
- لديك فقر الدم
- تلد متعددة ( مثل التوائم أو الثلاثة توائم)
عند ممارسة الرياضة ، يجب عليك التوقف واستشارة طبيبك على الفور ، إذا:
- لديك ألم في الصدر
- معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد
- لديك ضيق تنفس غير عادي
- انخفضت حركات طفلك
- كنت تعانين من تقلصات
- كنت تتسرب أو تتدفق السوائل من المهبل
- ينتفخ كاحلك أو يديك أو وجهك فجأة
- لديك ألم أو تورم أو احمرار في ربلتك
- لديك ضعف عضلي
- تشعر بالدوار أو الإغماء
الرياضة ومستوى لياقتك
إذا لم تكن نشطًا حاليًا وتبدأ رياضة ، فمن الجيد اختيار رياضة تحتاج إلى جهد أقل. يمكنك البدء بـ 15 دقيقة لكل جلسة ، بحيث تصل إلى 30 دقيقة من الشدة المعتدلة. إذا كنتِ غير نشطة ، فمن الجيد أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
إذا كنت بالفعل نشطة وصحية ولديك حمل غير معقد ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ما لم تكن تلك الرياضة التي يجب تجنبها أثناء الحمل. ومع ذلك ، هذا ليس الوقت المناسب لوضع أرقام قياسية شخصية جديدة.
من المهم بالنسبة لك أن تظل مرتاحًا وأن تقوم بالدفء قبل ممارسة الرياضة وأن تهدأ.
الرياضة التي يجب تجنبها
لا يجب أن تمارس الرياضة التي:
- تجعلك تعمل بجد أو تصبح شديد الحرارة
- يمكن أن يسبب لك السقوط
- يمكن أن تضرب طفلك
- لديها الكثير من القفز أو الارتداد
- تنطوي على تغييرات مفاجئة في الاتجاه
- تنطوي على الغوص أو الارتفاعات العالية
الرياضة ومراحل الحمل
قد تحتاجين إلى إجراء بعض التغييرات مع تقدم حملك.
الفصل الأول (1-12 أسبوعًا)
خلال هذا الوقت ، حاولي ألا تفرط في السخونة لحماية نفسك وطفلك:
- تجنب ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية أو رطوبة.
- ارتدِ ملابس باردة وفضفاضة.
- اشرب الكثير من الماء
الثلث الثاني والثالث (13-40 أسبوعًا)
خلال هذا الوقت ، يتحرك الطفل لأعلى ولا يحمي حوضك ، لذا تجنب الرياضات عالية التأثير التي قد تصيب الطفل.
يتحرك وزن جسمك أيضًا للأمام ، لذا هناك خطر متزايد للسقوط. إذا شعرت بعدم الاستقرار أو عدم الراحة ، فتوقف عما تفعله.
تصبح الأربطة أكثر ارتخاءً ، وبالتالي تزداد فرص إصابات الأربطة. تجنب الرياضات التي تنطوي على أوزان ثقيلة أو حركات مفاجئة وتغيرات في الاتجاه مثل رياضات الملاعب مثل التنس.
قد ينخفض ضغط الدم لديك ، لذا تحرك ببطء أكثر لتجنب الشعور بالدوار عند تغيير وضعيتك (على سبيل المثال ، من الجلوس إلى الوقوف).
بعد 16 أسبوعًا ، تجنبي النشاط الذي يتضمن الاستلقاء على ظهرك لأن هذا يؤثر على إمداد الطفل بالدم ويمكن أن يجعلك تشعرين بالدوار.
ما هي الرياضة الموصى بها؟
من الجيد القيام بأنشطة أقل خطورة والتي:
- غير اتصال أو اتصال محدود
- دعم وزنك ، مثل دروس السباحة والتمارين المائية - لكن حاول تجنب التواجد في الماء الأكثر دفئًا من 32 درجة مئوية لفترة طويلة جدًا
- تسمح لك بالتمرين في خط مستقيم بدلاً من تغيير الوضعيات بشكل مفاجئ
- لديك فرصة محدودة لسقوطك
- تسمح لك بممارسة الرياضة بكثافة منخفضة أو معتدلة
- مصممة خصيصًا للحمل
يمكنك معرفة المزيد حول التمارين الموصى بها أثناء الحمل وكذلك قراءة المزيد حول ممارسة اليوجا والبيلاتس أثناء الحمل .
لا تنسي التحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد حول الرياضة والتمارين الآمنة بالنسبة لك.