ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية
ربما تتساءل: هل ينبغي علي الانتباه بالتغذية عقب تطبيق التدريبات؟ الإجابة من المرجح على ذاك السؤال: “لا”، غير أن دعنا نجري اختبارًا قصيرًا ونكتشف ذلك معًا.
• هل تحظى بـ 7 ساعات من النوم كل ليلة؟
• هل تشرب حجم 1/2 وزن جسمك من الماء متواصل يومياًًا؟
• هل تأكل 5 حصص على الأقل من الخضروات متتابع يومياًًا؟
• هل تأكل البروتين مع كل أكلة؟
• هل تتمرّن بشكل منتظم؟
إذا أجبت على واحد من هذه الأسئلة بـ “لا”، فأعتقد أن خطوتك الأولى هي الحذر والتدقيق على اتباع جميع هذه العادات قبل أن تصب تركيزك على الأكل حتى الآن التمرين.
هنالك العديد من الأشخاص يطمحون لتغيير أجسامهم ويتبعون استراتيجيات أكل متطورة أو أساليب حثيثة المفعول لبلوغ الجسم المأمول، غير أن الحقيقة أن معظم الناس قد لا يحتاجون لتلك الاستراتيجيات المتطورة أو أنهم غير مستعدين لها عقب.
التزامك بهذه الأساسيات سيكون كافيًا من المرجح لتحقق معظم أهدافك اللياقية إن لم يكن عامتها. وستؤثر استمراريتك في اتباع الأساسيات وإيلاء الاهتمام على أعراف نهج الحياة الصحي تأثيرًا موجبًا في صحتك أكثر الشأن الذي يفعله اهتمامك باستراتيجيات القوت في أعقاب التمرين.
الأمر الآخر المهم الذي يجب أن نأخذه بعين الاعتبار أن الغذاء في أعقاب التمرين لا تكون فعّالة إلا إذا قد كانت عقب تمارين مكثفة. فمثلًا، مزاولة تمارين المشي أو عدد محدود من تمارين الإطالة الخفيفة لا تترك تأثيرا تأثيرًا عارمًا على جسمك لدرجة تستدعي أكل مخفوق في أعقاب التمرين. من ناحية أخرى، إذا كان قميصك مبلل بالعرق أو إن كنت تحس بنفضة في عضلاتك من الإجهاد، فهنا يمكن اعتبار التمرين مكثفًا بما فيه الكفاية لتناول مشروب حتى الآن التمرين.
لو أنه هدفك اللياقي القائم بناء العضلات أو إن كنت رصد حمية الصيام المتقطع وتتمرن على معدة فارغة، تملك ستستفيد من إضافة مخفوق ما في أعقاب التمرين إلى نظامك الغذائي
والعلة وراء ذاك أن هنالك قول بأنه يوجد (فعالة بناءة – anabolic window) إذ تمتص فيها خلايا العضلات العناصر الغذائية أكثر حتى الآن تنفيذ تمارين مكثفة. وتشير العدد الكبير من المنابع أن تلك المؤثرة البناءة تظل من ساعة إلى ثلاث ساعات في أعقاب التمرين، فإذا كنت تود في إنشاء عضلاتك، خسر يكون مفيدًا أن تعيد بناء عضلاتك في الحالً عقب جلسة تمارين الأثقال. ويتطلب بناء العضلات أيضًا أكل سعرات حرارية أكثر المسألة الذي تحرق، لذلك فتناولك لمخفوق ما حتى الآن التمرين قد يعاونك في إغلاق حاجتك من السعرات.
إذا كنت تتمرن على معدة فارغة، فقطعًا ستحتاج لأن تتناول عقب تنفيذ التمرين لكي تغذي عضلاتك وتعيد تحميل مستودعات الطاقة لديك.
أظهرت العدد الكبير من بحوث أن القوت حتى الآن التمرين في غالب الأحوال ليست بتلك اللزوم الكبرى مثلما يتصورها الناس.
نعم ستُستخدم مستودعات الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) خلال التدريبات المكثفة وستحتاج إلى استبدالها بكربوهيدرات صحية.
وستحتاج إلى أكل البروتين لِكَي تصون أن جسمك قد حصل على الأساسيات من الأكل لكي يتعافى من مشقة التدريبات.
غير أن بشكل عام، فالدراسات لم تكن حاسمة فيما يتعلق طلب البدن لعناصر غذائية محددة حتى الآن تنفيذ التمرين مباشرة، والنتيجة الثابتة هي، طالما قد كانت كمية محددة البروتين اليومية كافية، فمسألة متى تأكل الطعام ليست بتلك الأهمية.
قد يتجلى شرب اعداد كافية من الماء والالتزام بعادات نوم صحية وأكل الخضروات متتابع يومياًًا، قضىًا غير محببًا لك، وربما يتطلب قليل من التغيرات في نهج حياتك، غير أن حط في بالك أنك لو استطعت الالتزام بهذه الأساسيات، ستصبح واحدًا صحيًا ولياقيًا أكثر على الدومين الطويل.
هنالك مبدأ ممتاز يتبعه المدربون في موقع (Precision Nutrition) اللاعب: “احذر جزّ العشب إذا كان المنزل يحترق.” بمعنى، لا تهدر طاقتك في الإهتمام على الموضوعات الثانوية فيما الأمور الأساسية بحاجة حتّى تعطيها اهتمامك. والتغذية في أعقاب التمرين هي واحد من الأمور الثانوية.
إذا هدفت يومًا ما لتشييد عضلاتك أو صارت تتمرّن على معدة فارغة باستمرار، لديها ستستفيد من القوت في أعقاب التمرين.
ثمة ثلاث أهداف لازمة لوجبة ما عقب التمرين، وهي:
1- منع هدم العضلات
2- تعزيز تزايد العضلات
3- مقابل الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة)
حسنًا، ما أجود أسلوب لتلبية وإنجاز هذه الغايات الثلاثة؟
إن أكل مخفوق البروتين، الذي يشتمل على الكربوهيدرات حثيثة الامتصاص (1:2 من نسبة البروتين)، طوال ساعتين إلى أربع ساعات من التمرين، أسلوب ممتازة لتلبية وإنجاز كل تلك الأغراض.
يجب عليك أيضًا تجنب الشحوم في وجباتك عقب التمرين، وذلك لأن الشحوم تبطّئ الهضم ولذا سيقلل من سرعة وصول العناصر الغذائية إلى الخلايا.
تختلف الأبحاث بشأن أجود نسبة للكربوهيدرات نظير البروتين، ولكني شخصيًا أوصي بتناول كربوهيدرات وبروتين بمقدار 1:1 إلى 1:2 في ظرف أدائك لتمارين مكثفة وطويلة جدًا. أما بخصوص لمن يريد في إنشاء العضلات، فيمكنهم ازدياد نسبة الكربوهيدرات نظير البروتين لتصير، 1:3.
وصفة لمخفوق البروتين حتى الآن التمرين:
حبة موز ضخمة
قدَح ونصف من ماء جوز الهند
قدر سكوب فرد من بروتين مصل الحليب (Whey protein)
قدَح ثلج
التعليمات: ضعها في الخلاط، وامزج جميع المكونات معًا كي تكون سائلة.
سعرات الوحدات الحرارية: 350
الكربوهيدرات: 53 غرام
البروتين: 28 غرام
الشحوم: 1 غرام
إذا كنت تقصد لإذابة الدهون، فكن حذرًا مع مخفوقات البروتين
إذا كان هدفك الأساسي إذابة الدهون، كن حذرًا مع الوجبات ومخفوقات البروتين عقب التمرين. فالهدف الأساسي لإذابة الدهون مثلما تعرف، المحافظة على تقليل سعرات الوحدات الحرارية، وهذا المسألة قد يشكل تحديًا للشعور بالجوع. في هذه الظرف، يقتضي عليك اختيار المأكولات الذي تشعرك بالشبع وتساعد في حماية وحفظ ثبات كميات السكر في الدم، لكي تساندك في فرض السيطرة على الجوع.
مخفوقات ما حتى الآن التمرين تعد فعّالة للغاية في إيصال المركبات الغذائية إلى في نطاق جسمك وإعادة بناء عضلاتك بشكل سريع، إلا أنها لا تشعرك بالشبع، وقد تزيد الكربوهيدرات عاجلة الامتصاص جوعك عقب العدد الكبير من ساعات، لذلك يلزم أن تولي انتباهها لهذا الأمر. خسر واجهت هذا الأمر مع الكمية الوفيرة من عملائي الذين يهدفون لإذابة الدهون، فالمخفوقات ليست جيدة في هذه الحالات.
أتمنى أنك فهمت تلك اللحظة متى يجب عليك الإهتمام على القوت في أعقاب التمرين. هل أنت ممن ينتسب استراتيجيات القوت عقب التمرين؟ أخبرنا كيف قد كانت تجاربك؟
• هل تحظى بـ 7 ساعات من النوم كل ليلة؟
• هل تشرب حجم 1/2 وزن جسمك من الماء متواصل يومياًًا؟
• هل تأكل 5 حصص على الأقل من الخضروات متتابع يومياًًا؟
• هل تأكل البروتين مع كل أكلة؟
• هل تتمرّن بشكل منتظم؟
إذا أجبت على واحد من هذه الأسئلة بـ “لا”، فأعتقد أن خطوتك الأولى هي الحذر والتدقيق على اتباع جميع هذه العادات قبل أن تصب تركيزك على الأكل حتى الآن التمرين.
هنالك العديد من الأشخاص يطمحون لتغيير أجسامهم ويتبعون استراتيجيات أكل متطورة أو أساليب حثيثة المفعول لبلوغ الجسم المأمول، غير أن الحقيقة أن معظم الناس قد لا يحتاجون لتلك الاستراتيجيات المتطورة أو أنهم غير مستعدين لها عقب.
التزامك بهذه الأساسيات سيكون كافيًا من المرجح لتحقق معظم أهدافك اللياقية إن لم يكن عامتها. وستؤثر استمراريتك في اتباع الأساسيات وإيلاء الاهتمام على أعراف نهج الحياة الصحي تأثيرًا موجبًا في صحتك أكثر الشأن الذي يفعله اهتمامك باستراتيجيات القوت في أعقاب التمرين.
متى تكون الغذاء عقب التمرين هادفة؟
الأمر الآخر المهم الذي يجب أن نأخذه بعين الاعتبار أن الغذاء في أعقاب التمرين لا تكون فعّالة إلا إذا قد كانت عقب تمارين مكثفة. فمثلًا، مزاولة تمارين المشي أو عدد محدود من تمارين الإطالة الخفيفة لا تترك تأثيرا تأثيرًا عارمًا على جسمك لدرجة تستدعي أكل مخفوق في أعقاب التمرين. من ناحية أخرى، إذا كان قميصك مبلل بالعرق أو إن كنت تحس بنفضة في عضلاتك من الإجهاد، فهنا يمكن اعتبار التمرين مكثفًا بما فيه الكفاية لتناول مشروب حتى الآن التمرين.
من الذي ينبغي فوق منه الاهتمام على الطعام عقب التمرين؟
لو أنه هدفك اللياقي القائم بناء العضلات أو إن كنت رصد حمية الصيام المتقطع وتتمرن على معدة فارغة، تملك ستستفيد من إضافة مخفوق ما في أعقاب التمرين إلى نظامك الغذائي
والعلة وراء ذاك أن هنالك قول بأنه يوجد (فعالة بناءة – anabolic window) إذ تمتص فيها خلايا العضلات العناصر الغذائية أكثر حتى الآن تنفيذ تمارين مكثفة. وتشير العدد الكبير من المنابع أن تلك المؤثرة البناءة تظل من ساعة إلى ثلاث ساعات في أعقاب التمرين، فإذا كنت تود في إنشاء عضلاتك، خسر يكون مفيدًا أن تعيد بناء عضلاتك في الحالً عقب جلسة تمارين الأثقال. ويتطلب بناء العضلات أيضًا أكل سعرات حرارية أكثر المسألة الذي تحرق، لذلك فتناولك لمخفوق ما حتى الآن التمرين قد يعاونك في إغلاق حاجتك من السعرات.
إذا كنت تتمرن على معدة فارغة، فقطعًا ستحتاج لأن تتناول عقب تنفيذ التمرين لكي تغذي عضلاتك وتعيد تحميل مستودعات الطاقة لديك.
الغذاء حتى الآن التمرين ليست بتلك اللزوم
أظهرت العدد الكبير من بحوث أن القوت حتى الآن التمرين في غالب الأحوال ليست بتلك اللزوم الكبرى مثلما يتصورها الناس.
نعم ستُستخدم مستودعات الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) خلال التدريبات المكثفة وستحتاج إلى استبدالها بكربوهيدرات صحية.
وستحتاج إلى أكل البروتين لِكَي تصون أن جسمك قد حصل على الأساسيات من الأكل لكي يتعافى من مشقة التدريبات.
غير أن بشكل عام، فالدراسات لم تكن حاسمة فيما يتعلق طلب البدن لعناصر غذائية محددة حتى الآن تنفيذ التمرين مباشرة، والنتيجة الثابتة هي، طالما قد كانت كمية محددة البروتين اليومية كافية، فمسألة متى تأكل الطعام ليست بتلك الأهمية.
قد يتجلى شرب اعداد كافية من الماء والالتزام بعادات نوم صحية وأكل الخضروات متتابع يومياًًا، قضىًا غير محببًا لك، وربما يتطلب قليل من التغيرات في نهج حياتك، غير أن حط في بالك أنك لو استطعت الالتزام بهذه الأساسيات، ستصبح واحدًا صحيًا ولياقيًا أكثر على الدومين الطويل.
هنالك مبدأ ممتاز يتبعه المدربون في موقع (Precision Nutrition) اللاعب: “احذر جزّ العشب إذا كان المنزل يحترق.” بمعنى، لا تهدر طاقتك في الإهتمام على الموضوعات الثانوية فيما الأمور الأساسية بحاجة حتّى تعطيها اهتمامك. والتغذية في أعقاب التمرين هي واحد من الأمور الثانوية.
إذا هدفت يومًا ما لتشييد عضلاتك أو صارت تتمرّن على معدة فارغة باستمرار، لديها ستستفيد من القوت في أعقاب التمرين.
فوائد الأكل عقب التمرين
ثمة ثلاث أهداف لازمة لوجبة ما عقب التمرين، وهي:
1- منع هدم العضلات
2- تعزيز تزايد العضلات
3- مقابل الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة)
حسنًا، ما أجود أسلوب لتلبية وإنجاز هذه الغايات الثلاثة؟
إن أكل مخفوق البروتين، الذي يشتمل على الكربوهيدرات حثيثة الامتصاص (1:2 من نسبة البروتين)، طوال ساعتين إلى أربع ساعات من التمرين، أسلوب ممتازة لتلبية وإنجاز كل تلك الأغراض.
يجب عليك أيضًا تجنب الشحوم في وجباتك عقب التمرين، وذلك لأن الشحوم تبطّئ الهضم ولذا سيقلل من سرعة وصول العناصر الغذائية إلى الخلايا.
تختلف الأبحاث بشأن أجود نسبة للكربوهيدرات نظير البروتين، ولكني شخصيًا أوصي بتناول كربوهيدرات وبروتين بمقدار 1:1 إلى 1:2 في ظرف أدائك لتمارين مكثفة وطويلة جدًا. أما بخصوص لمن يريد في إنشاء العضلات، فيمكنهم ازدياد نسبة الكربوهيدرات نظير البروتين لتصير، 1:3.
مثال جيد لوجبة في أعقاب التمرين
وصفة لمخفوق البروتين حتى الآن التمرين:
حبة موز ضخمة
قدَح ونصف من ماء جوز الهند
قدر سكوب فرد من بروتين مصل الحليب (Whey protein)
قدَح ثلج
التعليمات: ضعها في الخلاط، وامزج جميع المكونات معًا كي تكون سائلة.
سعرات الوحدات الحرارية: 350
الكربوهيدرات: 53 غرام
البروتين: 28 غرام
الشحوم: 1 غرام
إذا كنت تقصد لإذابة الدهون، فكن حذرًا مع مخفوقات البروتين
إذا كان هدفك الأساسي إذابة الدهون، كن حذرًا مع الوجبات ومخفوقات البروتين عقب التمرين. فالهدف الأساسي لإذابة الدهون مثلما تعرف، المحافظة على تقليل سعرات الوحدات الحرارية، وهذا المسألة قد يشكل تحديًا للشعور بالجوع. في هذه الظرف، يقتضي عليك اختيار المأكولات الذي تشعرك بالشبع وتساعد في حماية وحفظ ثبات كميات السكر في الدم، لكي تساندك في فرض السيطرة على الجوع.
مخفوقات ما حتى الآن التمرين تعد فعّالة للغاية في إيصال المركبات الغذائية إلى في نطاق جسمك وإعادة بناء عضلاتك بشكل سريع، إلا أنها لا تشعرك بالشبع، وقد تزيد الكربوهيدرات عاجلة الامتصاص جوعك عقب العدد الكبير من ساعات، لذلك يلزم أن تولي انتباهها لهذا الأمر. خسر واجهت هذا الأمر مع الكمية الوفيرة من عملائي الذين يهدفون لإذابة الدهون، فالمخفوقات ليست جيدة في هذه الحالات.
أتمنى أنك فهمت تلك اللحظة متى يجب عليك الإهتمام على القوت في أعقاب التمرين. هل أنت ممن ينتسب استراتيجيات القوت عقب التمرين؟ أخبرنا كيف قد كانت تجاربك؟